Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • большая грудная мышца;
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
  • клювоплечевая мышца;
  • плечевая мышца;
  • группа мышц предплечья;
  • прямая мышца живота (пресс);
  • большая передняя зубчатая мышца;
  • косые наружные мышцы живота;
  • трапециевидная мышца;
  • группа дельтовидных мышц;
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Мышца верхней части тела

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
  • разведение гантелей лёжа;
  • жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

  • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
  • обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
  • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата1

Также виды распределяются по ширине хвата:

  • широкий (ладони шире плеч);
  • средний (ладони на уровне плеч);
  • узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

  1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
  2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
  4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

  1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
  2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
  3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
  4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

  1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
  2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть укорочено.
  4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

  1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
  3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
  4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
  5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Читайте также:
Межреберная невралгия слева: симптомы и лечение в домашних условиях
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
  2. Напрягите мышцы груди и рук.
  3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
  4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

  • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
  • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
  • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
  • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
  • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
  • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
  • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Как правильно качать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Как накачать грудные мышцы на брусьях - отжимания.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Читайте также:
Способы увеличения грудных желез без операции

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

Как накачать грудь на турнике

Как накачать грудь на турнике фото

Грудные мышцы

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Читайте также:
Как избежать мастита при грудном вскармливании

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

Подтягивание узким хватом

2. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.

Подтягивания для рук

3. Подтягивание обратным узким хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки прижмите друг другу.

Подтягивания узким, обратным хватом

4. Жим от турника

  1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на перекладине

5. Подтягивания за голову широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть шире плеч.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Подтягивания широким хватом фото

6. Силовой выход на две руки

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире плеч.
  3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

  • Подтягивания обратным хватом (10 раз).
  • Жим от турника (7-10 раз).
  • Подтягивания узким хватом (10 раз).
  • Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
  • Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

  • Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
  • Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

Как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля

Как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок.

Читайте также:
Как разминать и массировать грудные железы при застое молока

В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях .

Как накачать грудь на турнике и брусьях

Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.

Как накачать грудь на турнике дома

Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях .

Как накачать грудь на турнике быстро

Как накачать грудь на турнике и брусьях — упражнения

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.

Как накачать грудь на брусьях с нуля

Подтягивания на тунике

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.

Как можно накачать грудь на брусьях быстро

Отжимания на брусьях

Как накачать грудь на брусьях и турнике с нуля

Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимания от пола

Также можно накачать грудь не только на турнике и брусьях, но и дома, просто отжимаясь от пола обычным, узким и широким хватом. Узкий хват увеличивает объем груди, широки хват, делает грудь шире. Делайте 30-50 отжиманий по 3 подхода с отдыхом 5 минут. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке .

Как накачать грудь на турнике и брусьях – рекомендации

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану. Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.

Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата. Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы. Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями.

Читайте также:
Причины черных выделений из грудных желез при надавливании

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

Проработать верхнюю область груди позволит комплекс упражнений, выполняемых в указанной последовательности:

  • начинают с упражнения на скамье под углом 20 – 45 градусов. Используют гантели, которые лежа на скамье, при слегка согнутых в локтях руках, разводят в стороны. Выполняют 30 повторений, 3-4 подхода. Отдых между повторами 10-30 с.;
  • продолжают жимом штанги. Спинка скамьи установлена под углом не ниже 20 градусов. Работают с частичной амплитудой только в верхней части, не доводя штангу до груди. Достаточно 20 повторений не менее 3 подходов с перерывом в 10-30 с.;
  • затем приступают к узким отжиманиям. Рук стоят как можно ближе друг к другу так чтобы большие пальцы касались. Опустив корпус к полу, положение фиксируется на 2-3 с, это дает максимальную нагрузку на верх груди. Выполняют 20 повторений, не менее 3-4 подходов;
  • завершают отжиманием «вперед». Ноги расположены выше остальной части тела, локти смотрят в разные стороны. Количество повторений — 20, повторов 3-4.

Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Особенности выполнения упражнений для женщин:

  • мышцы женщин откликаются на серьезные нагрузки, использовать легкий вес нет смысла. Если выбор сделан в пользу увеличения количества упражнений, вместо увеличения веса инвентаря, добиться роста мускул невозможно;
  • рост мышечной массы наступает, если спортсменка придерживается высококалорийной диеты. Тяжелые тренировки на обычной диете или в комплексе с жиросжигающей позволят привести физическую форму в порядок, но не обеспечат развитие мускулатуры;
  • комплекс упражнений для слабого пола предусматривает выполнение 8-10 повторов в 2-3 подхода. Отдых в подходах 2-3 мин.

Общие советы и технические рекомендации

Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

  • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
  • узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
  • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
  • средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
  • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
  • широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
  • нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).

Чем больше хват, тем больше приходится нагрузка на мышцы спины, чем он меньше, тем эффективнее прорабатываются мышцы рук и груди. Подтягиваться положено плавно и без рывков. Это позволит достичь максимального эффекта и равномерно проработать все группы мышц, предупреждая их растяжение.

Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

  • Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
  • Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.
  • Для прогресса мышечным волокнам нужен постоянный стресс за счет увеличения нагрузок. Для этого во время тренировок можно воспользоваться утяжелителем, например, надеть рюкзак с кирпичами или несколькими блинами.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно менять хват.
  • Если мышцы слабы настолько, что самостоятельно не удается подтянуться, можно попросить товарища подталкивать.
  • Во время выполнения упражнения тело не должно раскачиваться в стороны, подтягивания должны совершаться только благодаря силе мышц.
  • Подтягиваться и опускаться необходимо до конца, в верхней точке грудь должна касаться перекладины.
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Такой подход обеспечивает хорошую амплитуду и оптимальную нагрузку.
Читайте также:
Нарост на ребре грудной клетки, ключице или мечевидном отростке

Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

Во время подтягиваний на турнике для увеличения нагрузки на мышцы грудины можно отклонять корпус и отводить его вперед. По началу оптимальное количество повторений – 3 подхода, каждый по 12-15 раз.

Особенности питания

Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в день

Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

  • слабая способностью к увеличению;
  • выносливость;
  • минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват

Средний хват на турнике

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
  2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
  3. На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
  4. Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен.

Обратный хват

Для проработки мышц грудины обратный хват считается не самым эффективным, но при этом хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины и двуглавые мышцы рук. Во время выполнения упражнения с обратным хватом рекомендуется стараться напрягать мышцы груди.

  1. Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
  2. Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
  3. Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
  4. Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Подтягивания с применением обратного хвата – это самый простой вариант выполнения упражнения, поэтому количество повторений должно быть больше, в сравнении с предыдущим вариантом выполнения подтягиваний.

Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание с использованием параллельного хвата применяется в качестве вспомогательного упражнения для проработки дельт и бицепса, нижней части широчайшей мышцы спины и мышц груди.

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

  1. Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
  2. При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

16894077181_fa19c143fa_z

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Читайте также:
Что такое болезнь ребра Люшка

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

16895070205_ed3eb22a82_z

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

16687729227_5b1288673d_z

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.


Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
Читайте также:
Физические нагрузки при мастэктомии: ЛФК, гимнастика, зарядка, фитнес, йога

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:


День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.


Полезные советы

программа тренировок на турнике

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать!

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.



Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Читайте также: ОРГАНИЗАЦИЯ И СУДЕЙСТВО ЭТАПА ГТО «ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ» И «ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ» материал по физкультуре

Читайте также:
Как вылечить деформацию грудной клетки: ладьевидную, паралитическую, воронкообразную, килевидную, кифосколиотическую

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.



Общие советы и технические рекомендации

Виды хватов

Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

  • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
  • узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
  • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
  • средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
  • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
  • широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
  • нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).

Чем больше хват, тем больше приходится нагрузка на мышцы спины, чем он меньше, тем эффективнее прорабатываются мышцы рук и груди. Подтягиваться положено плавно и без рывков. Это позволит достичь максимального эффекта и равномерно проработать все группы мышц, предупреждая их растяжение.

Работающие мышцы

Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

  • Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
  • Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.
  • Для прогресса мышечным волокнам нужен постоянный стресс за счет увеличения нагрузок. Для этого во время тренировок можно воспользоваться утяжелителем, например, надеть рюкзак с кирпичами или несколькими блинами.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно менять хват.
  • Если мышцы слабы настолько, что самостоятельно не удается подтянуться, можно попросить товарища подталкивать.

Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

Во время подтягиваний на турнике для увеличения нагрузки на мышцы грудины можно отклонять корпус и отводить его вперед. По началу оптимальное количество повторений – 3 подхода, каждый по 12-15 раз.

Особенности питания

Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в день

Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.



Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

Читайте также: Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

  • Подтягивания обратным хватом (10 раз).
  • Жим от турника (7-10 раз).
  • Подтягивания узким хватом (10 раз).
  • Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
  • Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

  • Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
  • Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

  1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
  2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.



Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Понедельник По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница 80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.



Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: