Как накачать грудные мышцы штангой

Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь

Вы можете выполнять жим лёжа со штангой, но не должны

Эта мысль может показаться откровенно крамольной, но жим штанги на горизонтальной скамье –не самое лучшее упражнение для груди. И не спешите кидать в меня камни, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс в своих книгах по бодибилдингу писали, что для создания мощных грудных, одного жима штанги лёжа недостаточно. Если вы регулярно выполняете это упражнение, и являетесь при этом обладателем развитых грудных мышц, читать далее смысла нет. Но если, невзирая на все усилия пожать побольше, накачать грудь не получается, советую прочесть статью до конца. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений. Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так много нагрузки.

Польза жима лёжа со штангой состоит в гипертрофии и повышении силовых показателей больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, на протяжение первого полугода тренировок жать штангу нужно обязательно.

Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно значительно расширять. Застряв лишь на жиме лёжа, грудь накачать не получится. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

как накачать грудь видео:

Желая дополнить информацию, изложенную в сюжете, хочу рассказать о серьезных, на мой взгляд, недостатках этого базового упражнения.

Рост силовых показателей. Как жать больше?

Признаюсь, это упражнение для мышц груди мне не нравится. Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте с этого места поподробнее.

Жимовые фанаты считают, что рост силовых показателей – это главный эффект, который даёт это упражнение. Нет смысла спорить, для развития силы плечевого пояса, жим на горизонтальной скамье – реально лучшее движение. Тренировка груди, направленная на рост силы, без этого упражнения немыслима.

Для тех, кому количество блинов на штанге важнее мышечных объёмов, нужно жать и жать. Но для любого бодибилдера приоритетной задачей является создание максимально красивого и сбалансированного тела. В такой ситуации совершенно не имеет значение, какие у атлета силовые рекорды.

Если бы это было не так, то последние 7 лет статуэтку Сандова на конкурсе мистер Олимпия вручали бы не Филу Хиту, который, по слухам, более 180 кг не жал, а Райану Кеннелли, пожавшему 468 кг.

Райан Кеннелли | Жим лёжа 468 кг

Предлагаю посмотреть, как он это сделал. Райан Кеннели, 2008 год, США, соревнования «Pride Powerlifting Strength Wars».

жим лежа рекорд видео:

Прямой зависимости между мышечной гипертрофией и ростом силовых показателей нет. Мышцы растит не вес — а стресс. Рост силы , а с ней и возможность устанавливать рекорды, зависит от множества факторов:

  • толщины сухожилий
  • места их крепления
  • эластичности мышц
  • соотношения медленных и быстрых волокон
  • иннервации мышц (умения их сокращать)
  • психоэмоционального настроя
  • объема мышц

Мышечная масса имеет значение для роста силовых показателей, но далеко не определяющее. Достаточно взглянуть на пауэрлифтеров лёгких весовых категорий. Они не блещут впечатляющими мышечными объемами, но запросто орудуют штангой, превосходящей их собственный вес в разы.

Вывод: чтобы не тратить времени попусту, стоит ответить на вопрос что важнее: как жать больше или как накачать мышцы груди?

Тендинит

Во многих видах спорта есть свои профессиональные заболевания. В футболе, баскетболе и фигурном катании – это болезнь Осгуда-Шляттера и воспаления хрящевой ткани пальцев ног. В теннисе — синдром поражения вращательной манжеты плеча и заболевания локтевого сустава. Есть подобные заболевания и в силовых видах спорта.

Одно из них – тендинит, и к жиму лёжа со штангой, оно имеет непосредственное отношение. Тендинит – это воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления.

Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита

В бодибилдинге и пауэрлифтинге чаще всего встречается две его разновидности: тендинит плеча и локтевого сустава. Если с началом тренировки груди в этих областях появляется боль, которая затем исчезает, чтобы через пару часов возникнуть вновь, обязательно стоит показаться врачу.

Специалисты в области спортивной медицины называют два потенциальной опасных упражнения, могущих стать причиной тендинита – жим штанги из-за головы и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Читайте также:
Передается ли рак груди по наследству: анализ на предрасположенность

Во время жима от груди, мышцы тела в верхней точке траектории фиксируются в положении, создающем единую жесткую раму. Нагрузка с грудных мышц при этом снимается, и весь немалый вес штанги ложится на плечевые и локтевые суставы.

Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит

В зоне риска может оказаться каждый кто хочет постоянно жать больше, но для высоких людей с длинными конечностями вероятность заработать тендинит намного больше. Особенно, когда техника выполнения этого базового упражнения не выдерживается. Если отказаться от жима лёжа вы не можете, попробуйте его другие версии:

Каждое из этих упражнений для мышц груди имеет свои достоинства и недостатки. Большинство из них сложны в техническом плане, зато использовать привычный рабочий вес, «убивая» свои связки уже не получится. Если же вы хотите накачать грудь, сохранив при этом свое здоровье, советую обратить внимание на жим гантелей лёжа.

Вывод: основная причина возникновения тендинита локтевого и плечевого суставов – использование непомерных весов в жимовых упражнениях.

Лучшее упражнение для мышц груди?

Я специально вынес этот вопрос в окончание статьи, ибо жим лёжа со штангой все называют не иначе, как лучшее упражнение для грудных мышц. И если уж тратить время пытаясь изо всех сил пожать больше, то прежде нужно понять — насколько жим лёжа на горизонтальной скамье эффективен в плане набора мышечной массы?

Основу груди составляет большая грудная мышца. Если сосредоточиться только на её развитии, одного жима лёжа будет вполне достаточно. При помощи базового упражнения можно легко набрать массу груди, но вся она сосредоточиться в нижнем отделе.

Ибо помимо большой, существуют также малая грудная мышца, ключичная, мышцы середины груди, брюшной отдел мышц груди, причём, крепятся все они под различными углами. И для каждой из них нужно подбирать свое упражнение и различные углы атаки. Вот тогда можно построить грудь не только большую, но и сбалансированную. Так во всяком случае делают профессионалы.

Строение грудных мышц

В 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой группы мышц. Эксперименты строились на основе анализа электромагнитных импульсов, определяющих степень нагрузки мышечных волокон во время выполнения каждого упражнения.

Я подробно рассказывал о полученных результатах для бицепса, трицепса, плеч, ног и спины, посвятив каждой из этих групп мышц отдельную статью. Как оказалось, классический жим штанги лежа даже не попал в пятерку. Согласно научным данным, лучшими упражнениями на грудь являются:

  • жим гантелей на наклонной скамье
  • жим-гильотина
  • жим штанги лежа на полу
  • сведение рук в кроссовере
  • жим штанги на наклонной скамье

Результаты этих экспериментов можно признавать либо нет. Но если накачать грудь с помощью любимого жима со штангой на скамье не получается, может пришло время что-то поменять?

Вывод: чтобы стать обладателем груди широкой, мощной, проработанный, нужен большой арсенал упражнений, как базовых, так и формирующих. Поэтому зацикливаться на обычном жиме штанги не стоит.

Надеюсь мой совершенно субъективный рассказ поможет взглянуть на тренировку груди немного шире. Ибо чем раньше вы отойдете от общепринятых стереотипов, тем эффективнее будет ваш тренинг. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Девушка выполняет жим лежа со штангой

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Читайте также:
Чем опасна киста молочной железы: может ли она быть злокачественной и перерасти в рак

Анатомическое строение большой грудной мышцы

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Ширина хвата при жиме лежа

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Жим штанги на наклонной скамье вверх

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Читайте также:
Перелом грудной клетки: признаки и лечение

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Жим со штангой лежа обратным хватом

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Упражнение пуловер со штангой

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Топ-5 упражнений на грудь со штангой для дома и зала

Упражнения на грудь со штангой: фото.

Грудные мышцы

Для развития мощных и объемных грудных мышц не найти упражнений лучше, чем жимы со штангой. Да, без гантелей тоже не обойтись, но если говорить о развитии мышечной массы – именно жимы штанги становятся номером один в тренировках груди. Вариации жимов на грудь, а также другие упражнения со штангой мы сейчас и рассмотрим.

Топ-5 лучших упражнений со штангой для грудных мышц

Ниже будут представлены лучшие упражнения, акцентированные на развитие больших грудных мышц. Для безопасного и качественного развития мышц необходимо наличие горизонтальной скамьи, желательно с возможностью изменения наклона, если говорить о домашних тренировках, а также стойками для грифа и дисками-утяжелителями различного веса для выбора подходящего рабочего веса и постоянного прогрессирования.

1. Горизонтальный жим

Не секрет, что ни один зал не обходится без горизонтальной скамьи со стойками, но если в домашних условиях такой инвентарь не предусмотрен, а именно стойки, то для безопасного выполнения все же необходимо выполнять тяжелую тренировку с помощником, который будет страховать от несчастных случаев. Либо же второй вариант: тренироваться с небольшим весом и поднимать штангу с пола. После выполнения упражнения сначала опускайте ее аккуратно на подтянутые к груди колени и аккуратно перекатывайтесь в положение сидя. Это правило касается каждого упражнения со штангой, выполняемого без какой-либо страховки.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью и распределите руки на грифе широким хватом таким образом, чтобы глаза находились под грифом. Упритесь стопами в пол.
  2. Снимите штангу, удерживая в руках вертикально над плечевыми суставами.
  3. На вдохе медленно опустите гриф на середину грудной клетки, направляя локти строго в пол. Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге.
  4. С выдохом выжмите штангу усилием грудных мышц и в верхней точке полностью выпрямите локти.

Жим лежа со штангой: фото.

2. Жим на наклонной скамье под углом

В этом варианте скамью необходимо выставить под углом 45 градусов. Также, для вовлечения различных мышечных волокон и частей грудных мышц угол наклона можно менять и чередовать. Например, первый и третий подход выполнить под углом 45 градусов, а второй – под 30 градусов. Особенно такой метод актуален для дома, когда нет такого количества инвентаря и тренажеров, как в спортзале.

Техника выполнения:

  1. Установите необходимый угол скамьи и убедитесь, что спинка хорошо зафиксирована. Штанга с рабочим весом должна располагаться на стойках. Как и в предыдущем варианте, штанга должна располагаться над уровнем глаз.
  2. Снимите гриф со стоек и выпрямите локти, поместив штангу над плечевыми суставами.
  3. На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, примерно на уровень ключиц, но не касаясь штангой.
  4. С выдохом сделайте более быстрое движение вверх, так же стараясь округлять грудную клетку. В верхнем положении штанга должна находиться вертикально в прямых руках.

3. Отрицательный жим штанги

В этом варианте угол наклона при жиме является отрицательным, то есть атлет выполняет жим головой вниз. Если горизонтальное положение прорабатывает середину груди, а с наклоном 45 градусов – ее верхнюю часть, то отрицательный жим будет способствовать развитию нижней части груди. Если в тренажерном зале можно выполнить на эту часть всевозможные упражнения, в том числе в кроссовере и Смите, то для дома отрицательный жим со штангой будет единственным вариантом. Конечно, в других жимах эта часть тоже тренируется, но не так усиленно.

Читайте также:
Способы увеличения грудных желез без операции

К сожалению, при выполнении упражнения дома скамья тоже должна обеспечивать отрицательный наклон, что не всегда возможно. Единственный вариант – подставить опору для возвышения одного края скамьи, чтобы достичь нужного наклона, но при этом лучше позаботиться о страховке.

Техника выполнения:

  1. Выставив отрицательный угол примерно на 30-45 градусов ниже горизонтали, разместитесь на скамье вниз головой и обхватите гриф широким хватом.
  2. Снимите гриф и медленно на вдохе опустите его на нижнюю часть грудной клетки, примерно на уровень солнечного сплетения.
  3. С выдохом выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей. После завершения подхода верните гриф на стойки.

Жим штанги головой вниз: фото.

4. Жим узким хватом

Если предыдущие варианты были больше направлены на развитие грудных, а трицепсы, будучи синергистами, получали меньшую нагрузку, то в этом варианте именно задняя часть рук возьмет на себя большую часть веса. Это не означает, что упражнение неэффективно для груди, наоборот, именно оно за счет хвата поможет развить середину грудной клетки, делая ее более отчетливой и объемной.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью и разместите ладони на грифе по ширине плеч или чуть шире. Гриф по-прежнему должен размещаться над уровнем глаз.
  2. Снимите гриф и на вдохе опустите его на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу и не разводите по сторонам.
  3. С выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

Жим узким хватом.

5. Пуловер со штангой

Это упражнение в большей степени влияет на раскрытие грудной клетки, способствует раскрепощению и предупреждению ее скованности. С помощью пуловера со штангой суставы и связки становятся более подвижными и эластичными, что значительно повышает пользу упражнения для роста мышц и при выполнении вышеупомянутых техник. Для пуловера можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф для облегчения нагрузки на лучезапястные суставы.

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат.

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Читайте также:
Когда лучше делать УЗИ груди

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

18262 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Читайте также:
Как лечить фиброаденому молочной железы без операции: народные средства и медикаментозное лечение

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Со времен античности развитые мышцы груди являются эталоном атлетизма и мужественности. А жим штанги лежа давно считается главным упражнением для развития верхней части тела. Многие хотели бы иметь рельефные грудные и жать большие веса, но не знают, что конкретно для этого нужно делать.

Какие упражнения со штангой на грудь существуют, каковы анатомические особенности ее строения и как выжать максимальный вес на штанге? Об этом и многом другом поговорим в этой статье.

Анатомия и функции грудных мышц

Всякое серьезное дело следует начинать с изучения его основ. Поскольку речь в статье пойдет о развитии мышц груди, то необходимо разобраться: каково строение рассматриваемой мышечной группы и какие движения она помогает выполнять? Когда речь идет о тренировке груди, то, как правило, подразумевается развитие больших грудных мышц, именно они находятся на поверхности.

Большие грудные мышцы имеют веерообразную форму и анатомически разделяются на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхняя часть крепится к ключице, средняя – к грудной кости, нижняя часть прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота. Все три части образуют одно сухожилие, соединяющееся с верхней частью плечевой кости. Важно отметить, что правильную форму веера мышца имеет, когда рука поднята вверх, а при обычном положении плеча вдоль тела сухожилие перекручено на 180° так, что сухожильная часть нижних волокон находится выше, нежели сухожильная часть верхней порции мышцы.

Такое необычное строение создает широкую двигательную амплитуду и позволяет большим грудным мышцам участвовать в таких движениях, как:

  1. Разгибание плеча: опускание руки перед собой.
  2. Сгибание плеча: поднимание руки перед собой.
  3. Приведение плеча: опускание руки через сторону.
  4. Внутреннее вращение плеча: поворот ладони к себе без вращения в запястье.
  5. Горизонтальное приведение плеча: приведение отведенного в сторону локтя к вертикальной линии тела.

Самым главным движением в процессе тренировки является горизонтальное приведение плеча. Именно его мы совершаем, делая упражнения со штангой на грудные мышцы.

Большие грудные мышцы

Как накачать грудные?

Для того, чтобы придать груди объемный, мощный вид и максимально развить ее силовые характеристики, необходимо внимательно подойти к планированию тренировки (о чем пойдет речь ниже) и подбору упражнений. Поскольку функционально и анатомически выделяется три части (пучка), то для каждой разработаны либо отдельные упражнения, либо описаны нюансы основных упражнений, оказывающие воздействие на разные части мышцы.

Читайте также:
Что означает индекс пролиферативной активности ki 67 при раке молочной железы

Очень часто можно встретить таких парней, у которых имеются развитые нижние, менее развитые средние и совершенно невыделяющиеся верхние части грудных. Такая непропорциональность визуально создает впечатление обвисшей груди, что не совсем способствует эстетике атлетизма. Формируется она у тех, кто делает, например, жим лежа на горизонтальной скамье в силовом (пауэрлифтерском) стиле, с грудным мостом. Такой стиль жима позволяет выжать больший вес, но, увы, большая часть нагрузки при этом уходит на нижнюю часть грудных, которые гипертрофируются больше верхних.

О том, как накачать грудь со штангой, о подпоре упражнений и нюансах выполнения, речь пойдет ниже, а пока стоит рассмотреть базовые правила проведения силовой тренировки.

Правила проведения занятия

Все упражнения со штангой на грудь являются многосуставными, а, соответственно, базовыми, включающими плечевой и локтевой суставы. Ассистентами всегда выступают трицепсы и передние порции дельтовидных мышц. Так как упражнения базовые, то помимо активно участвующих в движении мышечных групп, практически все тело находится в напряжении, поддерживая баланс и координацию.

Вышеописанные факторы могут привести к получению травм, если не будут соблюдаться какие принципы, как:

  1. Качественная разминка: перед силовой частью тренировки следует выполнить легкую разминку на кардиотренажере (5-10 минут); осуществляя мягкие вращательные движения, выполнить суставную гимнастику на все основные суставы тела; перед каждым упражнением делать несколько разминочных подходов, выполняя движения с малым весом либо на малое количество повторений без выраженного утомления.
  2. Изучение, соблюдение и совершенствование техники упражнения. В начале занятий целесообразно воспользоваться услугами персонального тренера, который познакомит с азами тренировочного процесса и обучит правильной технике упражнений. Во время тренировки всегда надо быть сконцентрированном на выполнении движения и постоянно совершенствовать технику.
  3. Обеспечение полноценного восстановления. Не рекомендуется заниматься чаще 3-4 раз в неделю, обязательно необходимо делать между тренировками дни отдыха. Чрезвычайно важным является сон, продолжительность которого не должна быть менее 8 часов в сутки. Эффективность тренинга прямо пропорциональна полноценности питания, которое должно обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, витаминами и микроэлементами. Объем чистой воды, выпиваемой в сутки, должен составлять не менее двух литров.
  4. Помощь страхующего. Во избежание травм необходимо иметь партнера по тренировкам или просить тренера, чтобы помогал снять штангу со стоек и страховал во время выполнения упражнения.

Для целей наращивания мышечной массы качаем грудь со штангой с таким весом, который позволит выполнить 3-6 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом. Последний подход должен быть отказным – это когда нет сил выполнить еще одно повторение.

Движение штанги

Тренажеры или свободные веса

Основным плюсом свободных весов является их широкая доступность: в любом тренажерном зале есть штанга, скамья для жима, силовая рама для приседаний и несколько гантелей. С тренажерами в этом смысле сложнее. Далеко не каждая качалка имеет современное оснащение станками, но в большей части залов имеется самое необходимое оборудование, включая и наиболее востребованные тренажеры.

Для того чтобы анаболические процессы в мышцах протекали на максимально доступном уровне, необходимо соблюдение нескольких принципов. И одним из первостепенных условий стоит назвать повышенный уровень таких гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Добиться повышенной секреции этих гормонов можно целенаправленно. Для этого необходимо выполнять базовые (многосуставные) упражнения, которые вовлекают в работу несколько мышечных групп.

Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами позволяет вовлечь в работу не только целевые мышцы (тренировкой которых мы целенаправленно занимаемся). Также активно сокращаются мышцы-синергисты и мускулы, способствующие поддержанию баланса и координации. Такого эффекта невозможно достичь, работая в тренажере, где траектория движения задана конструкцией станка.

Жим штанги лежа

Главным базовым упражнением для больших грудных мышц является жим лежа. Также это единственный способ тренировки груди со штангой. Для его выполнения требуется не только отягощение, но и специальная скамья (желательно с регулируемым наклоном) со стойками. По своей биомеханике движение напоминает тягу с упором на грудь со штангой, но только наоборот.

Опускание штанги

  1. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф находился прямо над глазами; свести вместе лопатки; упереться стопами в пол; крепко сжать руками гриф.
  2. На выдохе мощным усилием снять снаряд со стоек и зафиксировать его на прямых руках. Для этой фазы упражнения обязательно надо пользоваться помощью страхующего – это поможет минимизировать риск получения травмы.
  3. Плавно опустить гриф на линию сосков, не допуская отбива; одновременно наполнять грудь воздухом, подавая ее навстречу снаряду.
  4. Мощным усилием выжать гриф вверх вперед так, чтобы в финальном положении он снова оказался над глазами. Ход штанги не перпендикулярен полу, а имеет траекторию дуги – от линии сосков к линии проекции глаз.
  5. При необходимости повторять пункты 3 и 4 до выполнения запланированного количества повторений или до момента, когда не осталось сил для продолжения упражнения.
  6. Вернуть снаряд на стойки, пользуясь помощь страхующего.
Читайте также:
Топографические линии грудной клетки

Нюансы выполнения жима

  1. Чем шире хват, тем большую роль в движении выполняют грудные мышцы и меньше включаются трицепсы.
  2. Максимальный угол между плечом и корпусом должен быть меньше 85˚. Это связано с анатомией плечевого сустава, который можно легко травмировать, разведя руки слишком широко.
  3. Для того, чтобы выжать наибольший вес, следует выполнять жим в силовом стиле:
      максимально выгнуть вперед грудь (сделать мост); угол между плечом и корпусом должен быть 45°, чтобы вовлечь в движение наибольшее число мышечных групп; таз лишь формально касается скамьи: первая точка опоры – верхняя часть лопаток, вторая – стопы ног; при жиме совершать мощное давление стопами в пол.

Грудной мост

Развитие разных участков груди

Для проработки всех участков груди используются наклонные скамьи. Принцип такой:

  1. Жим на горизонтальной скамье позволяет нагружать среднюю и нижнюю части больших грудных. Верхняя часть практически не участвует в движении.
  2. Наклон скамьи вверх позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть. Стоит учесть, что при наклоне более 45˚ сильнее будут включаться передние пучки дельтовидных мышц.
  3. Наклон скамьи вниз позволяет больше сместить нагрузку на нижнюю часть. Подобного эффекта можно достичь, делая выраженный мост. Поэтому пауэрлифтеры, жмущие с мостом, имеют более развитую нижнюю часть грудных.

Жим с наклоном вверх

Нюансы составления программы

Все описанные нюансы жима и проработки мышц необходимо учитывать при составлении программы занятий. Тренировку различных участков мышцы лучше проводить на одном занятии, чтобы избежать перегрузки суставов и синергистов: трицепса и передней дельты.

Также целесообразно не стремиться выжать какой-то вес на 1 раз, если нет задачи выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Нужно работать в одном направлении: или увеличивать одноповторный максимум или целенаправленно заниматься гипертрофией мышц, прорабатывать каждый участок в диапазоне 8-12 повторений.

Жим с наклоном вниз

Жим в Смите

Для снижения травмоопасности и акцентирования нагрузки на определенной части грудных целесообразно выполнять жим лежа в тренажере Смита. Основные принципы выполнения, как и при обычном жиме.

К слову сказать, в Смите можно выполнять многие упражнения, которые весьма травмоопасны со свободным весом. Например, выполняя в тренажере приседания со штангой на груди или на плечах, можно заменить обычные приседания.

Жим в Смите

Подведем итоги

Мощная, рельефная грудь всегда была и будет неотъемлемой частью физически развитого, атлетичного тела. Выполняя описанные в статье упражнения со штангой на грудь, каждый человек может сформировать у себя рельефные, сильные мышцы.

Выйти на свой максимум в жиме штанги лежа мечтают многие, но не все знают, что именно для этого надо делать. В статье описаны нюансы выполнения силового жима и даны основные рекомендации, которые помогут достичь желаемой цели.

Всегда важно помнить о том, что следствием занятий физкультурой и спортом должно быть сохранение и улучшение состояния здоровья. Качественная разминка, правильная техника и полноценное восстановление помогут сделать занятия в тренажерном зале максимально эффективными и полезными для организма.

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Грудные мышцы

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Читайте также:
Анатомия акромиально-ключичного сочленения

жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Жим штанги лёжа под углом вверх

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Жим в хаммере для груди

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере сидя

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Читайте также:
Почему у новорожденного набухли молочные железы и что с этим делать

Жим гантелей на наклонной скамье

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях – прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Ожимания на брусьях для грудных мышц

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Сведение рук в кроссовере на грудь

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение – не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Пуловер с гантелью лежа

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

сведение рук в тренажере

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков – упражнения для груди

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: