Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Читайте также:
Как укрепить грудные мышцы в домашних условиях: упражнения для мужчин

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.
  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Читайте также:
Резкая, острая и сильная боль в груди справа или слева
Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Тренируем нижнюю часть груди — целевые упражнения

Нижняя часть груди – это зона, к тренировкам которой следует подходить после того, как весь мышечный корсет тела уже достаточно окреп. Связано это с тем, что для наращивания мышц здесь требуется определенная физическая сила и сноровка, которые часто отсутствует у новичков.

Тренироваться можно как в зале, так и самостоятельно дома или во дворе на свежем воздухе, главное понимать, как правильно и безопасно накачать нижнюю часть грудных мышц, т.е. избежать травм и быстро получить желаемый результат.

Техника накачивания

Как накачать нижние мышцы груди? Как правило, специальной техники тренировки не существует, т.к. данная часть тела развивается прямо пропорционально набору мышечной массы спортсменом. Но есть ряд упражнений, которые помогают добиться рельефа быстрее, при этом, укрепив все остальные важные группы. Часть из них подходит для работы в тренажерном зале, другая – в домашних условиях.

Домашние тренировки

Как накачать нижнюю часть груди, не выходя из дома? Понадобятся книги или специальные упоры для рук, чтобы выполнять отжимания. Основные правила:

  • опереться о выбранную подставку, ноги выпрямить, поставить на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки на ширине плеч, ладони смотрят прямо;
  • опуститься нужно ниже уровня ладоней, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, подняться.

Занятие подразумевает 3 подхода по 15 повторений со своим весом и дополнительно 8 повторений с утяжелителями.

ВАЖНО!! Преимуществом упора является надежная фиксация, а недостатком – отсутствие возможности менять высоту. Второй фактор компенсируют книги, но они имеют свойство разъезжаться, что грозит болезненным падением.

Отжимания на скамье или тумбе выполняются аналогично. Удобство этого метода в том, что риск падения минимален, но опуститься низко не позволит высота мебели.

Турник. Заниматься можно с любой начальной физической подготовкой. Для новичков идеальным вариантом станет низкий снаряд (при условии, что он все же выше головы), для профессионалов – классический.

Браться следует прямым хватом, расстояние между ладонями – 20-25см.Подпрыгнуть и вытянуться над турником на прямых конечностях, точка фиксации — таз. Развести руки в локтях, ссутулиться и опуститься как можно ниже, вернуться в исходную позицию. Выполнить необходимо 6-8 повторений.

Если дома нет турника, то заниматься на нем можно на улице. Перед такой тренировкой рекомендовано выполнить 10-15 отжиманий от скамьи, чтобы размяться и подготовить грудную клетку к предстоящим нагрузкам.

Как правильно накачать нижнюю часть грудной клетки при помощи инвентаря во дворе? Подойдут те же отжимания, но уже на брусьях. Руки следует расставить в стороны, слегка согнуть спину, ноги держать вместе. Понадобится 3 подхода по 12 повторов плюс 6-8 повторений с дополнительным весом.

Занятия в тренажерном зале

Как мужчине накачать нижние мышцы грудной клетки при помощи инвентаря в спорт зале? В его распоряжении штанга и гантели, брусья и кроссовер.

Жим гантелей и штанги в наклонном положении лучше всего выполнять, лежа лицом вверх и самой головой вниз на доске для пресса, закрепленной под углом выше 30 градусов. Гантели нужно взять в руки (для начала подойдут снаряды весом 5 кг) и поднять их, чтобы между руками и полом образовался угол в 90 градусов.

Далее снаряды разворачиваются так, как будто это штанга (в случае занятия с последней ничего разворачивать не надо) и вес опускается на грудину. Следует учесть, что вес гантелей на интенсивность тренировки влияет меньше, чем увеличение угла наклона статьи.

ВАЖНО. Занятия со штангой всегда проводят с напарником, который подает снаряд и страхует в процессе тренировки.

Занятия с кроссовером

Начинать качать грудь лучше с малого веса (2-4 кг), чтобы освоить упражнение, далее можно переходить к привычным или удобным для занятия нагрузкам. Оно выполняется так:

  • прямым хватом взять ручки, ладони опущены вниз, локти расставлены, грудь напряжена, спина сутулая (внешне напоминает позу птицы перед приземлением);
  • одна нога отведена за спину, туловище слегка опущено и выдвинуто вперед;
  • при сведении рук перекрещивание происходит на уровне таза или чуть ниже.
Читайте также:
Одинаковое ли количество ребер у мужчин и женщин

Для начала следует провести 10 повторов. Когда техника будет освоена с привычным утяжелением рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Занятия на брусья аналогичны тем, что выполняются во дворе или дома, но с одним условием – потребуются утяжелители, надевающиеся на поясницу или щиколотки.

Если самостоятельно освоить правильную технику не получается, следует попросить тренера в зале продемонстрировать тонкости упражнений «в живую». При занятиях дома подойдут видео-уроки из сети, фото с правильным положением тела во всех точках упражнения.

Важные моменты и ошибки

Начинающие и даже опытные бодибилдеры иногда допускают ошибки в выполнении тех или иных упражнений. Избежать их помогут не только наглядные пособия по технике (картинки, видео), но и обыкновенное зеркало.

Первое, что нужно сделать перед занятием – осмотреть себя. Одежда и обувь должны быть удобными, шнурки – заправленными, волосы (если они длинные) собраны в пучок. Для защиты глаз от пота пригодятся специальные повязки, на руках – напульсники. Тальк – важный элемент силовой тренировки, который снизит риск травм и несчастных случае до минимума. Также зеркал, установленное перед снарядом, позволит контролировать правильность выполнения движения, что важно на первых этапах введения нового элемента тренировки.

Второе правило – правильное дыхание. Выдох всегда должен приходится на точку максимального напряжения, сам жим, а вдох – на начало элемента. На протяжение работы важно ощущать и контролировать мышцы, над которыми идет работа, что позволит скорректировать ход занятия.

Третье правило – вес. Не нужно увеличивать нагрузку, при этом забывая о правильности выполнения жима. Именно техника и регулярность позволят получить желаемый рельеф, а лишние килограммы станут причиной растяжений и травм, получение которых на долгое время отобьет желание заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми нагрузками.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц

Упражнения на низ груди

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Книга Бодибилдинг для врослых

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Тренировка груди на массу

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

  • Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
  • Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
  • Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
  • Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.
Читайте также:
Что такое мужская мастопатия и как ее лечить

Жим с гантелями на грудь

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Книга Набор массы

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель — накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Упражнения на грудь в тренажере

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

  • Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
  • Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
  • Сводить руки нужно под грудью
  • В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

  • Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
  • Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
  • Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания на грудь

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Читайте также:
Причины выделений желтого цвета из молочной железы при нажатии

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

300 лучших фитнесс-рецептов

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Жим гантелей на верх груди

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Читайте также:
Давящая тяжесть в грудине посередине с болью и без

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги 8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере 12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях 8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями 12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула 12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Читайте также:
Резкая, острая и сильная боль в груди справа или слева

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Прокачать грудь мечтает каждая девушка, активно занимающаяся спортом и следящая за фигурой, ведь крепкие накачанные мышцы помогут дольше сохранить красоту тела спортсмена. Тем, кто занялся бодибилдингом не стоит беспокоиться, как укрепить низ грудных мышц, ведь этот вид спорта предусматривает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить в ежедневные тренировки дома или в спортивном зале определенные упражнения.

Правила прокачки грудных мышц

Прокачивание грудных мышц при помощи отжиманий – полезное и эффективное занятие для красивой груди у девушек. Это упражнение обязательно рекомендуют включить в тренировку женщинам, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Чтобы получить быстрый результат, важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

  1. Тренировки должны быть обязательно систематичными, если в зал не удается пойти, то можно дома уделить час времени и сделать зарядку. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее обязательно увеличивают, чтобы еще больше развить мышечную массу.
  2. Не забывать об отдыхе, мышцы должны восстановиться.
  3. В неделю должно быть не более 3 тренировок. Серьезные изнуряющие нагрузки могут только нанести вред фигуре. Все должно быть в меру.
  4. Важно, чтобы тело обязательно отдыхало. Волокнам мышц после нагрузок нужно дать время восстановиться, во время которого происходит выработка белка, а то необходимый элемент для строительства мышц.
  5. Не стоит забывать и о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допустить того, чтобы слой подкожного жира стал больше допустимой нормы, ведь жир может свести к минимуму все потраченные на тренировках усилия.
  6. Тренируясь на тренажерах в зале, лучше менять угол наклона скамьи, чтобы, таким образом, включить в работу разные мышцы.
  7. Перед тренировкой, особенно, если предусмотрены жимы на скамье в положении – голова ниже таза, не стоит есть и пить.
  8. Работать лучше в частичной амплитуде, тогда быстрее можно добиться серьезных результатов.
  9. Важно подобрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки. Количество повторов зависит от того, какую цель перед собой ставит человек. Так, например, если хочется увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подхода по 10 повторений. Тем, кто хочет убрать лишний жир и прорисовать рельеф, то подходов может быть 4, а повторов 20. А для повышения выносливости отжиматься следует до предела. Обязательно между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

Отжимания в зале или дома помогут накачать мышцы груди, плечи, пресс, мышцы спины и трицепс. Также подобное упражнение поможет развить сосуды и сердце, укрепить здоровье. Позволяют убрать лишние килограммы, держаться тело в тонусе и хорошем настроении.

Зачем нужны

Прокачивание мышц при помощи отжиманий приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуют включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения форм и рельефа.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Польза от данного упражнения заключается в том, что:

  • увеличивается объем мускул, формируется красивый корсет из мышц;
  • значительно повышаются показатели выносливости и силы, регулярные отжимания приносят больше пользы, чем занятия на тренажерах;
  • улучшается кровоток;
  • укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается работа сердца;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы рук, удается избавиться от дряблости;
  • значительно увеличивается работоспособность и энергичность, если с утра выполнить отжимания.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
  • также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
  • при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Основной комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или спортивном зале. Дома накачать нижние мышцы груди можно при помощи всем известного упражнения – отжимания. Это упражнение считается эффективным и удачным, так как не требует особых навыков и легко подается к выполнению даже новичку. Чтобы получить максимальный результат, лучше выполнять упражнение на опорах.

Книги в качестве опоры

Прокачка низа грудных мышц на книгах – это удобный вариант для использования дома, позволяющий разнообразить зарядку, ведь высоту подставки легко можно регулировать. Нужно помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылетать из под рук, поэтому во время тренировки стоит следить за безопасностью.

Читайте также:
Одинаковое ли количество ребер у мужчин и женщин

Технически – это выглядит так:

  1. Поставить несколько книг. На них поставить ладони, развернув пальцы вперед и вовнутрь. Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
  2. Опустить корпус к полу так, чтобы почти коснуться лицом пола.
  3. В нижней части задержаться, чтобы по максимуму нагрузить грудные мышцы.
  4. Вернуться в первоначальное положение.
  5. Выполнить по 4 подхода и в каждом по 15 отжиманий.

Также можно выполнить это же упражнение, используя дополнительно еще и отягощение.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом прокачивает нижние мышцы груди. К тому же он полностью безопасен.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Технически выполняется упражнение так:

  • упереться руками в тумбу, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
  • ноги стоят на носках и чуть расставлены;
  • опускать туловище до того, как оно коснется тумбы;
  • выполнять можно и с отягощением, например, повесив ранец на спину;
  • выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это упражнение сложное, не всем удается его выполнить сразу, так как требуется сноровка. Потребуется, как при обычных отжиманиях стать в планку, ноги чуть расставлены.

А далее следуя такой технике:

  • медленно опускаться как можно ниже, но не ложиться на пол;
  • после как можно сильнее оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
  • вернуть руки на пол и снова опускать тело.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Сложно, на зато результативно и эффективно.

Брусья в качестве опоры

Если рядом есть спортплощадка или во дворе установлены брусья, то можно выполнять отжимания и на них, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед тем, как подойти к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогрев мышцы.

Дальше подойти к снаряду:

  1. Руки расположить широко. Если снаряд не раздвижной, то локти направлены в сторону. Спину округлить, как будто сутулишься, и приступать к ровным и плавным движениям, опускаясь вниз и поднимаясь вверх. Локти полностью не разгибаются.
  2. Выполнить по 10 повторений и три подхода.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Дополнительно можно на спину повесить рюкзак, чтобы усилить нагрузку.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Жим в хаммере

Это упражнение считается изолирующим в отличие от жима штанги. Опершись спиной о скамью, идет сильный толчок рук вперед и амплитуда рук четко задана. Именно поэтому двигается в основном только локтевой сустав. А вот максимальная нагрузка идет на мышцы груди.

Жим от груди в рычажном тренажере – это добивающее упражнение после выполнения базовой зарядки.

Технически выполняется упражнение таким образом:

  1. Нужно удобно сесть на сиденье тренажера, спину прижать плотно к скамье, чтобы она была ровной. Взгляд направлен строго на горизонт. Лопатки свести, грудь раскрыта. Ноги упереть в пол или подставку.
  2. Выдыхая без рывков плавно толкнуть рукоятку снаряда вперед, локти при этом направлены в стороны. Руки до конца не выпрямлять. Мысленно нужно сконцентрироваться на движении суставов локтя, максимально сокращая грудные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 сек.
  3. На вдохе медленно вернуть тело в первоначальное положение, стараясь как можно сильнее раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы, но никакого прогиба в спине быть не должно, позвоночник ровный и прижат плотно к скамье.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторов.

Жим штанги под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит запомнить, что во время данного упражнения кровь стекается в череп и перегружает вены и капилляры, а еще и дополнительно происходит жим штанги, в итоге тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Поэтому лучше начинать выполнять это упражнение с нескольких повторов, увеличивая количество постепенно, позволяя сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузкам.

Выполняется технически упражнение так:

  • скамью установить с нужным углом наклона, первоначально угол может быть небольшим;
  • сесть на скамью, прижав таз к ней как можно лучше;
  • ноги расставить и упереть как можно лучше в пол или опору тренажера;
  • в пояснице должен оставаться небольшой изгиб, лопатки сведены;
  • лечь на скамью и взгляд направить строго в потолок;
  • гриф штанги взять прямым хватом, чуть шире, чем плечи;
  • снять гриф со стоек, поставить в исходное положение – точно напротив ключиц;
  • на вдохе гриф опустить на грудь, не задерживая дыхания, выдохнув выжать снаряд вверх, полностью вытянув руки;
  • движения обязательно контролировать, чтобы гриф не упал на грудь и не нанес травму.

Жим гантелей

Можно выполнить сразу несколько упражнений с гантелями, помогающими развить грудные мышцы.

Можно выполнять упражнение на скамье:

  1. Установить скамью так, чтобы та часть, где лежат ноги, была на 10 см выше. Нельзя это упражнение использовать людям с высоким давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
  2. Лечь на скамью плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти расположены в таком же положении, что и при жиме штанги.
  3. Выжать гантели вверх, полностью выпрямив руки, торцы гантелей должны соприкоснуться.
  4. Опускать гантели медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
  5. В нижней части локти и плечи должны расположиться на одном уровне.
  6. Далее на вдохе снова выжать руки, раскрыв максимально грудь и растянув мышцы, при этом позвоночник прижат к скамье.
Читайте также:
Диета при химиотерапии рака молочной железы: витамины, важные продукты и пример меню

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Оставаясь в таком же положении, можно подняв руки высоко вверх, разводить их в стороны. Но следить, чтобы гантели останавливались строго на уровне корпуса, а не ниже.

Упражнения на кроссовере

Работая с кроссовером, главное не нагружать максимально мышцы, а заставить их работать, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать упражнение для добивки, работа уже идет с уставшей мышцей, поэтому большой вес не нужен.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Технически работа с кроссовером выглядит так:

  1. Изначально следует на оборудовании установить оптимальный вес. Проследить, чтобы он был одинаковым с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы легко можно выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
  2. Встать между стойками с ровной спиной, чуть подав корпус вперед, но спину не сгибать. Ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты. (Можно выставить одну ногу чуть вперед, чтобы чувствовать себя устойчивее, но тогда нужно чередовать ноги при каждом новом подходе).
  3. Руки поднять и взять блоки таким образом, чтобы чувствовалось, что мышцы груди натянулись. Локти в этот момент присогнуты, лопатки плотно прижаты. В этом положении следует оставаться на протяжении выполнения упражнения.
  4. На выдохе свести руки перед корпусом. Внутренняя часть запястий смотрит одна на другую. Сконцентрироваться следует на максимальном усилии в груди. В нижней точке задержаться на 2-3 сек. Разрешается даже немного заводить руки одну за другую.
  5. На вдохе руки поднять вверх.

Расписание на неделю

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.

Итак, тренировка дома может включать в себя:

разминка бег на месте, прыжки на скакалке, просто легкая зарядка
отжимая от опоры подойдет тумба, стул диван
отжимания от упоров например, книг
отжимания с хлопком
отжимания от брусьев в этом случае лучше выйти во двор
пробежка можно на улице закончить тренировку, пробежав вокруг дома или по футбольному полю

Дома разнообразить тренировку можно, если добавить к упражнению отягощение, например, надев рюкзак, в котором будут лежать книги. Количество книг можно менять, регулируя, таким образом, вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из таких упражнений:

  • пробежка на беговой дорожке в течение 10 мин.;
  • жим гантелей с обратным поворотом;
  • отжимания на брусьях с отягощением;
  • упражнение на кроссовере;
  • закрепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов. Между подходами должен быть небольшой промежуток – 2-3 сек. В конце каждой тренировки обязательно выполнять легкую растяжку мышц груди, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом соблюдения всех рекомендаций. Не стоит сразу спешить и тренироваться каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и соблюдение водного баланса покажут реальный результат. Через 1-2 месяца тренировок, можно уделять занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Прокачать мышцы в области низа груди можно легко дома, не затрачивая деньги на приобретение специальных тренажеров и на посещение спортзала. Разнообразить тренировку и сделать ее более результативной удастся, если чередовать занятия: зал, дом, зал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций, позволит уже через 2 месяца заметить реальные результаты, а еще через 2 кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачивании грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачивания мышц груди в домашних условиях:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: рекомендации и упражнения

Упражнения для низа грудных мышц фото

Грудные мышцы

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.
Читайте также:
Что такое болезнь ребра Люшка

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Жим штанги вниз головой

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Отжимания от скамьи

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Отжимания на брусьях

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Брусья для трицепса

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Сведение рук в кроссовере на грудные

Советы:

  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Разводка гантелей вниз головой

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Разводка в кроссовере вниз головой

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями. (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: