Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине: упражнения для похудения

Как раз и навсегда убрать жир с грудных мышц мужчине?

Рад приветствовать читателей моего блога. Сегодня хотелось бы обсудить важную для многих тему – как убрать жир с грудных мышц мужчине.

Многие уверены, что для удаления жира с определенной части тела, необходимо давать максимальную нагрузку на определенную группу мышц, резко снизить потребление калорий и «побольше кардио». И даже пытаются воплотить этот план в жизнь. Что в итоге? Стремительно исчезающая мышечная масса, сохранившийся жир, а в дальнейшем еще и сложности с похудением. Не ради этого стоит так долго и упорно работать.

Чтобы похудеть, нужно есть. Но правильно. Тренироваться. Но грамотно. Все гораздо проще, чем кажется и никакого экстрима. Давайте разберемся в этой проблеме вместе.

Три причины почему накапливается жир на груди?

  1. Неправильное питание
  2. Гиподинамия
  3. Гормональный дисбаланс

И тем, кто стремиться к красивому рельефу, стоит начать с посещения врача эндокринолога. Особенно, если жировая ткань накапливается неравномерно, по женскому типу, преимущественно в области бедер и груди. Избыток эстрогена, да-да, он тоже присутствует в организме любого мужчины, может привести к накоплению лишнего жира. И избавиться от него без медикаментозной поддержки практически невозможно.

Гинекомастия: как в погоне за красивой фигурой остаться не у дел?

Особо внимательно к своему здоровью стоит тем, кто самостоятельно или под руководством непрофессионального тренера принимал анаболические стероиды, которые часто становятся причиной возникновения гинекомастии (разрастанию железистой ткани).

Поступление гормона извне угнетает работу половых желез, уровень тестостерона снижается, а эстрогена растет. Истинная гинекомастия не исчезнет ни от диеты, ни от тренировок – поможет только хирургическое вмешательство. Поэтому так важно не принимать медикаменты без консультации врача.

Но не только таблетки бывают виноваты – часто неправильное питание с избытком углеводов и жиров приводит к смещению баланса тестостерона/эстрогена в пользу последнего. Не хотите превратиться в «женоподобное» существо? Выбрасывайте коробку с пончиками, картошку фри и прочий фаст-фуд в урну.

Три правила для заметного рельефа грудных мышц

  1. Соблюдать технику выполнения упражнений, особенное внимание уделяя ширине хвата – чем он шире, тем больше в работу включаются именно грудные мышцы
  2. Чередовать разные типы нагрузки – не стоит выполнять только отжимания или только тяги, ресурс «роста» грудины за одну тренировку ограничен
  3. Избегать ежедневных тренировок – помните, мышцы растут во время отдыха, как ни парадоксально

Для того красивого торса придется постараться и тогда уже через две-три недели будет заметен результат. Но и чуда ждать не стоит, вы же понимаете, что организм имеет свои ресурсы и «накачаться за 10 дней» попросту невозможно.

Многие мужчины стремятся получить форму груди точно такую же, как у известного атлета. Но забывают, что форма мышц индивидуальна и уникальна, в точности повторить фигуру другого человека не удастся.

Питание: рельеф делается на кухне

Питание – это 70% успеха. Можно сколько угодно тренироваться, но тарелка магазинных пельменей с майонезом сведет все усилия на нет. Важно сжигать больше калорий, чем потребляешь для того, чтобы сбросить вес.

Правила правильного питания

  • В день должно быть 6 приемов пищи. Да, для того, чтобы похудеть, придется поесть. Но питание придется изменить, порции уменьшить, а жареное и алкоголь вовсе исключить
  • Важно соблюдать баланс белков (их в рационе должно быть не менее 40%), жиров (25%), углеводов (35%). При этом углеводы должны быть сложными – в виде каш, хлеба с высоким содержанием отрубей, некрахмалистых овощей. Только так можно оставаться сытым долго и не бояться сорваться при виде чебуреков
  • Никакого экстрима – о диетах из трех яиц и чашечки кофе в неделю забыть и не вспоминать. Голодание всегда включает эволюционные защитные механизмы, чем меньше пищи поступает, тем сильнее организм экономит. И сжигает не только жировые запасы, но и то, что больше всего расходует энергию – мышцы. Даже если удается полностью пройти курс похудения, результат не порадует. Из зеркала на вас будет смотреть «тощий толстяк», объем мышц уменьшается, жировая прослойка сохраняется, кожа обвисает. Неприятное зрелище. Плюс постоянные головные боли, перепады настроения, гормональные скачки

Идеальный рацион питания

  • Шесть приемов пищи
  • Основная часть углеводов потребляется в первой половине дня (до 16:00)
  • Много белка (говядина отлично подходит, индейка тоже, курица ограниченно из-за несоблюдения фермерами стандартов и бесконтрольного использования гормональных препаратов, а от свинины стоит вовсе отказаться)
  • Овощи, овощи и еще раз овощи – поверьте, их можно научиться готовить очень вкусно, кулинарная книга в помощь. Большое количество овощей в рационе не только обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ, но и нормализует обменные процессы в организме, понижает уровень сахара в крови
  • И последнее – вода! Не менее полутора литров чистой, негазированной воды
Читайте также:
Упражнения с гантелями для мышц грудины для женщин в домашних условиях

Соблюдение этих правил не только позволит не только избавиться от лишнего жира на груди, но и оздоровить организм. Бонусом будет прилив сил, чистая кожа, избавление от резкого запаха тела. Вам понравится, обещаю.

Для того, чтобы рельеф стал еще более выраженным, избавьтесь от лишней воды в организме. Для этого стоит снизить количество потребляемой соли. Не убрать ее полностью, а именно снизить.

Упражнения: как тренироваться?

О том, что каждая тренировка начинается с разминки, знают даже новички. Но вот о том, что разминка не должна занимать слишком много времени, забывают. Проработка грудных мышц не должна сопровождаться кардио. Бег на дорожке, велосипед хорош для укрепления сердечнососудистой системы. Но если целью является проработка мышц груди, лучше сосредоточиться на силовых тренировках. А для кардио выделить отдельный день или время суток. Но помним, никакого экстрима!

Построение тренировки

  1. Разминка – в данном случае идеальным будет жим штанги или гантелей на прямой или наклонной скамье
  2. Проработка малой грудной, передней зубчатой, межреберных мышц
  3. Заминка

Что входит обязательно в тренировку?

  1. Отжимания от пола
  2. Сведение рук на эспандере (кроссовер)
  3. Пуловер на наклонной скамье со штангой или гантелью

Упражнения стоит выполнять до ощущения сильного жжения в мышцах, до отказа, обеспечивая максимальную эффективность тренинга.

Нагрузку необходимо повышать постепенно, увеличивая вес спортивного снаряда, а не только количество подходов. Между подходами давайте телу отдохнуть не менее 1-2 минут. Имеет смысл использовать круговые тренировки, но не более одного раза в неделю.

Советы тренера

Если нет времени на тренажерный зал, в теплое время года можно провести тренировку на спортивной площадке. Гимнастические брусья подойдут идеально – вес собственного тела обеспечивает достаточную, для формирования красивого торса, нагрузку. Спорт на свежем воздухе зарядит энергией на весь день.

Грудные мышцы достаточно широкие, поэтому регулярными упражнениями можно добиться заметного рельефа.

А зимой и в домашних условиях можно проработать мышцы груди. Из инвентаря понадобятся только наборные гантели. Хорошо, если есть еще и скамья. Нет – ничего страшного!

Не забывайте и о проработке других частей тела – живота, спины, ног. Выполнение эффективных упражнений требует включения нескольких групп мышц. И со слабой спиной, например, достаточно сложно максимально нагрузить грудь. Поэтому приседы и тяги исключать из тренинга не стоит.

Подведем итоги

Отнеситесь к преображению своего тела не как к работе, а как к веселому приключению. Уверен, регулярные тренировки позволяют не только убрать жир, укрепить тело, но и стать увереннее, открыть новый круг общения и обогатить свой мир.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

убрать жир с груди мужчине фото

Грудные мышцы

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.
Читайте также:
Что такое очаговая асимметрия молочной железы

Жим штаги лежа

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Отжимания от пола

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Отжимания от скамьи

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Разведение гантелей

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Отжимания на брусьях

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Пуловер упражнения для прокачки груди

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

  • Разминка: кардиотренажер (7-10 мин.) + разогрев суставов рук. (3-4/8-12). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15). (3 сета до отказа).

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

  • Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
  • Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
  • Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
  • Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
  • Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
  • Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
  • Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса. Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

Читайте также:
Можно ли делать массаж при фиброзно-кистозной мастопатии

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.
Читайте также:
Лечение кисты груди у женщин народными средствами: травами, солью, капустным листом и лопухом

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Как убрать жир с грудных мышц мужчине — похудеть в груди

Выпирающий живот и обвисшая грудь не добавляют мужскому образу красоты и мужественности. Подкачать мышцы пресса и груди помогают силовые нагрузки, кардиоупражнения, интервальные тренировки. Не стоит забывать и о правильном питании, соблюдении режима дня.

Правила борьбы с жировыми отложениями

Перед тем, как начать бороться с жиром на груди, следует обратиться к врачу. Это необходимо для исключения гинекомастии – состояния, когда молочные железы у мужчин увеличиваются из-за гормональных нарушений. Врач проведет визуальный осмотр, назначит анализы и при необходимости лечение.

Если возможные проблемы со здоровьем исключены, стоит обратить внимание на здоровый образ жизни.

Возьмите на заметку ряд правил:

  • Положительная мотивация. Поставьте себе цель (например, иметь красивый рельефный торс к лету) и постоянно двигайтесь к ней.
  • Активность. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Ускоряют обмен веществ: плавание, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде.
  • Занятия спортом. Помогут подкачать грудные мышцы и сжечь лишний жир упражнения с утяжелителями, бег трусцой.
  • Соблюдение режима. Отдых столь же важен для избавления от лишнего веса, как и физическая активность. Старайтесь регулярно высыпаться. Отводите на сон не менее 8 часов. Минимум раз в неделю делайте перерыв от физических нагрузок.

Борьба с жиром на груди

Правильное питание

Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:

  • Съедайте на 500–1000 калорий меньше, чем было раньше. При этом помните, что общая суточная калорийность не должна быть меньше 1200–1500 ккал.
  • Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, жирного, жареного, соленого. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди.
  • Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон.
  • Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты.
  • Не отказывайтесь от животного белка. Ешьте постное мясо кролика, индейку, курицу без кожи, говядину. В качестве молочных продуктов употребляйте несоленый сыр, творог, йогурт, молоко.
  • Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Выбирайте финики, мармелад, зефир.
  • Ешьте часто – 4–5 раз в день, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи устраивайте перекус из фруктов, йогурта, творога.
  • Следите за водным балансом. Обязательно выпивайте не менее литра жидкости в день. Во время тренировок увеличьте этот объем до 1,5–2 л.
  • Исключите из меню алкоголь, пиво и другие газированные напитки. Одни из них содержат сахар и дрожжи, другие повышают аппетит.
Читайте также:
Строение женской груди: анатомия и функции

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Для создания рельефного торса недостаточно просто быть активным и правильно питаться. Необходимо добавить к этому списку регулярные силовые и кардиотренировки. Они помогут вернуть тонус мышцам, помогут сформировать плоский живот и упругую грудь. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Силовые упражнения

Развить грудные мышцы и сжечь жир мужчинам помогут упражнения с утяжелителями – отжимания, работа с гантелями или штангой. При работе важно обратить внимание на некоторые моменты:

  • Не переходите к силовым занятиям, не завершив разминку. Это чревато травмами, растяжением связок и мышц.
  • Не следует заниматься на полный желудок.
  • Для тренировки выбирайте свободную удобную одежду.
  • Занимайтесь только в хорошо проветриваемом помещении.
Отжимания

Жим от пола помогает проработать малую и большую грудные мышцы, зубчатую и широкую спины, плечи. При определенных упражнениях в работу подключаются косые и прямая мышцы пресса. Варианты отжиманий для мужчин:

  • Встаньте в позу планки. Руки раздвиньте на ширину плеч. Согните локти и плавно опустите тело, пока не коснетесь пола. Помните, что грудные мышцы и пресс должны быть напряжены. Сделайте 10–15 подходов.
  • Если предыдущий вариант четко повторить не получается, попробуйте отжимание с колен. Выполняется упражнение аналогично предыдущему. Исключение составляет лишь то, что колени изначально касаются пола. Сделайте 10 подходов.
  • По мере натренированности усложняйте отжимания. Чтобы пол не ограничивал амплитуду движений, поставьте два стула для рук и один для ног. Выполните 10–15 классических отжиманий.

Отжимания при грудном жире

Упражнения с гантелями

Различные жимы с гантелями, махи руками прорабатывают мышцы груди, рук, верхней и нижней части спины. Примерный комплекс тренировки:

  • Лягте на скамью ликом вверх. Ноги согните под углом 90°. Возьмите в руки гантели по 2 кг. Медленно поднимайте и опускайте руки вверх. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз. Сделайте 8–12 подходов.
  • Исходное положение остается прежним. Медленно поднимите руки с гантелями вверх. Затем столь же плавно разведите руки в стороны и вниз. Руки располагайте так, чтобы локти всегда были направлены к полу. Сделайте 20 повторов.

Кардиотренировки

Для укрепления мышц и одновременного сжигания жировой прослойки силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными (кардио) тренировками. К последним относятся занятия, которые учащают сердечный пульс, усиливают циркуляцию крови. Выполнять кардиоупражнения можно в удобной для себя обстановке:

  • прыжки с хлопками, ходьба с захлестом голени, подъем коленей к груди – для дома;
  • интервальный бег, трусца, занятия на тренажерах – для спортзала или стадиона.

Аэробные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин должны продолжаться на протяжении 30–40 минут. При этом важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах 120–145 ударов в минуту. Если пульс выходит за рамки нормы, сделайте передышку.

Интервальные тренировки

Это занятия, которые сочетают всплески высокой активности с фазами отдыха. Сначала вы выкладываетесь по максимуму, а затем снижаете интенсивность на 50%. Пример интервальной тренировки (бег):

  • Новички могут бежать трусцой 15 секунд, затем 15 секунд идти быстрым шагом. В таком ритме заниматься 30 минут.
  • Профессионалы могут выбрать спринт на протяжении 30 секунд, затем перейти на бег трусцой 15 секунд. Цикл повторяется 15–30 минут.
Занятия на орбитреке

Занятия на этом тренажере укрепляют грудные мышцы у мужчин, помогают поддерживать хорошую физическую форму. Орбитрек безопасен для суставов и связок, поэтому подходят для новичков. Для занятий нужно выбрать два режима:

  • Первый. Выберите двухминутный режим, с которым вы будете тренироваться на пределе возможностей.
  • Второй. Уровень нагрузки на орбитреке требует минимум усилий.

Запомните два режима и используйте следующим образом:

  1. Первые 10 минут разогрейтесь на легких нагрузках.
  2. Начните чередовать 2 минуты максимальных нагрузок с 2 минутами легкого режима.
  3. Уделите тренировке 30–40 минут.
Бег трусцой

Это медленный, расслабленный бег. Скорость движения не превышает 8 км/час. Такая техника позволяет проработать каждую группу мышц. Основные аспекты бега трусцой:

  • Выдерживайте темп бега. Не стоит превышать стандартную скорость, особенно мужчинам с лишним весом.
  • Соблюдайте размер шага. Для бега трусцой не характерен размашистый шаг. Передвигаться нужно мелкими шажками, чтобы ступня от носка до пятки касалась земли.
  • Не отклоняйте корпус. Спина при беге всегда должна быть ровной.
  • Выбирайте комфортную обувь. Трусца создает особую нагрузку на пятку. Для занятий подойдут кроссовки с амортизирующим эффектом.
  • Дышите ровно. Если чувствуете одышку, снизьте темп.

Бег трусцой для похудения

Хирургическое вмешательство

Если врач диагностировал гинекомастию, ни правильное питание, ни физические нагрузки не могут. Патологические изменения молочной железы убираются только хирургическим путем. Оперативное лечение гинекомастии возможно одним из трех вариантов:

Как быстро убрать жир с груди мужчине: лучшие упражнения в спортзале и дома

Обвисшая, жирная грудь у мужчин формируется по двум основным причинам: избыточная масса тела и гинекомастия. Во втором случае избавиться самостоятельно от уплотнений в области соска невозможно – необходима хирургическая операция. Сжечь жировые отложения, обусловленные малоподвижным образом жизни и несбалансированным питанием, можно с помощью физических нагрузок. В тренажерном зале эффективно выполнять различные варианты жимов, разводку с гантелями, “бабочку”, отжимания на брусьях, кроссовер на блоке. Для того чтобы убрать грудь в домашних условиях, необходимо делать упражнения с эспандером и отжимания под разными углами.

Читайте также:
Что такое цифровая маммография с томосинтезом

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

В связи с тем что локальное жиросжигание невозможно (нельзя сжечь жир на мышцах груди, оставив его, например, в бедрах или ягодицах), тренировочный комплекс должен включать в себя большой объем кардионагрузок.

Наиболее эффективный способ проработать грудные мышцы и израсходовать большое количество энергии – это регулярно выполнять силовые, многосуставные упражнения. Кроме глобального жиросжигания базовые тренировки стимулируют выработку тестостерона – мужского полового гормона, принимающего активное участие в липидном обмене.

Перед тем как начать заниматься с отягощениями в тренажерном зале, необходимо произвести тщательную разминку. 10-15 минут должны быть потрачены на то, чтобы разогреть мышцы на одном из кардиотренажеров (эллипсоид, беговая дорожка). С помощью выполнения махов и наклонов нужно осуществить растяжку всех основных связок.

Сжечь жир на мышцах груди и других проблемных участках тела можно с помощью упражнений, перечисленных в таблице:

Методика выполнения следующая:

  1. 1. Установить нужный вес снаряда (в рабочих подходах масса штанги должна составлять примерно 70-80% от одноповторного максимума).
  2. 2. Расположиться лежа спиной на скамье.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и упереться ими в пол, разведя ступни наружу (это необходимо для балансировки корпуса).
  4. 4. Положить кисти на гриф и широко развести их в стороны, надежно ухватившись за штангу.
  5. 5. Снять снаряд со стоек.
  6. 6. Сгибанием рук в локтях медленно опустить штангу к нижней части груди и быстро поднять ее вверх.
  7. 7. Сделать 10-12 повторов и зафиксировать гриф на стойках.

Количество подходов должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Пауза для восстановления между ними – 2 минуты

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес снаряда.
  2. 2. Лечь на скамью и зафиксировать ступни под валиками.
  3. 3. С помощью партнера по тренировкам или спортивного инструктора подать штангу себе на грудь.
  4. 4. Крепко обхватить кистями гриф на уровне ширины плеч.
  5. 5. Быстро поднять снаряд вверх до полного выпрямления рук в локтях и медленно опустить его в область солнечного сплетения.
  6. 6. Выполнить 8-10 повторов, после чего отдохнуть 90 секунд и сделать еще 5 подходов

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить спинку скамьи под углом 45 градусов (если это необходимо).
  2. 2. Взять в руки 2 гантели (их вес должен быть таким, с которым возможно сделать максимум 15 повторов).
  3. 3. Сесть на скамью и прислониться к ее спинке.
  4. 4. Поднять гантели перед собой и вверх (они должны оказаться на уровне подбородка).
  5. 5. Произвести 12-14 жимовых движений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 3-4 раза

Последовательность выполнения:

  1. 1. Передвижением шпильки по дискам в задней части тренажера установить необходимый уровень нагрузки.
  2. 2. Сесть на скамейку и ухватиться за рычаги.
  3. 3. На выдохе произвести быстрое распрямление рук (толчковое движение вперед).
  4. 4. На вдохе развести плечи в стороны.
  5. 5. Сделать 12-14 повторов.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Увеличить вес отягощения на 15-20%.
  8. 8. Выполнить еще 5 подходов по 8-10 повторений в каждом

Техника осуществления:

  1. 1. Запрыгнуть на брусья.
  2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
  3. 3. На вдохе опустить туловище вниз (угол между плечом и предплечьем должен оказаться прямым).
  4. 4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. 5. Сделать максимально возможное число повторений.
  6. 6. После двухминутной паузы для отдыха выполнить еще 4 подхода

Силовые нагрузки могут иметь противопоказания для возрастных мужчин после 50-60 лет и тех, у кого существуют заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы. Перед тем как начать тренировки, необходимо получить консультацию у спортивного врача или фитнес-инструктора.

Как быстро похудеть в лице в домашних условиях: самые эффективные способы

Для того чтобы сформировалась красивая грудная клетка, недостаточно лишь избавиться от жировых отложений. Необходимо также создать выраженный рельеф, сделать так, чтобы грудина имела глубину и четко разделяла правую и левую грудь на 2 части. Добиться этого за короткий срок можно с помощью односуставных движений.

Лучшие изолированные упражнения для мышц груди перечислены в таблице:

Методика осуществления:

  1. 1. Передвижением шпильки по блоку дисков выставить требуемый уровень сопротивления.
  2. 2. Сесть на сиденье тренажера и прижать позвоночник к спинке.
  3. 3. Взять в руки поручни.
  4. 4. Сделать вдох и свести руки вместе.
  5. 5. На выдохе развести руки в стороны.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. После минутного отдыха выполнить еще 4 серии
Читайте также:
Давящая тяжесть в грудине посередине с болью и без

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поместить шпильку в отверстие блока дисков, соответствующее требуемой нагрузке.
  2. 2. Поочередно ухватиться за рукоятки тренажера и на выдохе свести кисти вместе.
  3. 3. Во время вдоха развести руки в стороны.
  4. 4. Выполнить 8-12 сведений.
  5. 5. Отдохнуть 70-90 секунд.
  6. 6. Сделать 4 аналогичных подхода

Техника выполнения:

  1. 1. Взять 2 тяжелые гантели.
  2. 2. Лечь спиной на скамейку и расположить снаряд на вытянутых руках на уровне верхней части груди.
  3. 3. Широко расставить ноги и развести ступни в стороны.
  4. 4. На вдохе произвести разведение гантелей в стороны (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  5. 5. Медленно выдыхая воздух из легких, свести кисти вместе, перед собой.

Количество повторений – 12-15, подходов – 4-5. Время для отдыха между подходами – 60-90 секунд

Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным. Выполнять его необходимо с весом, составляющим не более 40-50% от одноповторного максимума.

Силовой комплекс необходимо осуществлять 1 раз в 5 дней, производя за одну тренировку 2-3 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Как при помощи простых упражнений убрать второй подбородок в домашних условиях

Для того чтобы быстро убрать грудь без использования отягощений, нужно заниматься в высоком темпе, выполняя большое количество повторений и подходов. Также необходимо следить за продолжительностью тренировки: установлено, что сжигание жира быстрее всего происходит в промежутке от 45 до 60 минут активной работы.

Удалить жир и улучшить форму груди помогут упражнения для дома, представленные в таблице:

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять на полу положение в упоре лежа.
  2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
  3. 3. Ноги свести вместе.
  4. 4. Выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, позвоночный столб, шея и голова располагались вдоль одной линии.
  5. 5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. 4. На выдохе поднять корпус вверх.
  7. 7. Выполнить необходимое количество повторов.

Пауза между подходами должна составлять около 60 секунд

Техника выполнения:

  1. 1. На расстоянии 60-80 см друг от друга (в зависимости от антропометрических данных мужчины) поставить 2 табуретки или стула.
  2. 2. Произвести упор лежа на снаряд ладонями на прямых руках.
  3. 3. Выровнять положение туловища в одной плоскости.
  4. 4. На вдохе осуществить опускание груди вниз.
  5. 5. На выдохе – поднятие в исходную позицию.
  6. 6. Выполнить 20-25 отжиманий.
  7. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  8. 8. Сделать еще 4 серии

Последовательность выполнения:

  1. 1. Закрепить один конец эспандера за батарею или дверь.
  2. 2. Взять в правую кисть второй конец резинки и отойти на полшага или шаг в сторону, чтобы эспандер пришел в натяжение.
  3. 3. Развернуться к месту крепления правым плечом.
  4. 4. Произвести отведение ручки снаряда вперед до момента, пока она не окажется на уровне груди.
  5. 5. Вернуть руку в предыдущее положение.
  6. 6. Повторить движение 20 раз.
  7. 7. После минутного отдыха сделать еще 4 подхода

Выполняется по следующей схеме:

  1. 1. Необходимо расположиться на полу в упоре лежа.
  2. 2. Выровнять корпус в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Согнуть руки в локтях (между предплечьем и плечом должен образоваться прямой угол).
  4. 4. Зафиксировать положение корпуса в таком состоянии на максимально возможное время.
  5. 5. Отдохнуть 30-40 секунд и повторить удержание корпуса в статике еще 3-4 раза

Данный комплекс упражнений в домашних условиях необходимо выполнять 2 раза в неделю с равными промежутками времени между тренировками. Популярной является схема занятий, при которой тренинг грудных мышц осуществляется в понедельник и четверг.

Эффективные упражнения для похудения лица и другие рекомендации, помогающие избавиться от жира

Увеличить скорость похудения грудных мышц и других проблемных участков тела можно с помощью выполнения аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что они помогают “разогнать” метаболизм и повысить энергозатраты организма, что ведет к уменьшению жировой прослойки во всем туловище.

Кардиотренировки эффективнее всего осуществлять с помощью упражнений, представленных в таблице ниже:

Осуществлять аэробное упражнение можно двумя способами:

  1. 1. Весь объем нагрузки выполняется за 1 подход. Его продолжительность составляет 20-30 минут. Уровень нагрузки – низкий.
  2. 2. Кардиотренировка производится за 3 серии по 5 минут каждая. Пауза для отдыха между сериями составляет 1-2 минуты

Убрать грудь тренировками за короткий срок будет проблематично без соблюдения сбалансированного рациона. Мужчина, принявший решение привести свою фигуру в порядок, должен придерживаться дробного режима питания (есть не менее 6 раз в день).

Следует убрать из меню мучные продукты, сладости, газированные напитки, снизить потребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем потребляемой жидкости до 2 литров в день.

Помочь удалить жировые отложения на грудной клетке способны и физиопроцедуры. Регулярное выполнение массажа и обертываний приведет к улучшению кровообращения в тканях, увеличению скорости липидного обмена и сокращению времени восстановления мышц после тяжелых силовых тренировок.

Читайте также:
Чем лечить грибок под грудными железами: противогрибковые мази для кожи

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине: упражнения для похудения

Убрать жир с грудных мышц мужчине в домашних условиях вполне возможно, главное ознакомиться с основными причинами его накопления и способами борьбы. Для достижения желаемого результата необходимо подходить к вопросу комплексно, не ограничиваясь занятиями спортом.

Почему появляется жир на груди у мужчин

Образование жира связано с регулярным потреблением большого количества транс-жиров

Самая распространенная и весомая причина откладывания жира в области груди у мужчины – избыточный вес. Убедиться в наличии или отсутствии лишних килограммов довольно просто. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела. Однако это не единственный провоцирующий фактор, есть и другие:

  • гормональные нарушения;
  • регулярное употребление большого количества транс-жиров;
  • преобладание в организме женских половых гормонов;
  • неправильный режим дня и злоупотребление «вредными» продуктами;
  • малоподвижный образ жизни;
  • организм испытывает дефицит влаги, несоблюдение питьевого режима;
  • вредные привычки.

Прежде чем начать бороться с жиром,необходимо исключить гормональный сбой

Прежде чем убирать жир с грудины у мужчин, важно убедиться в отсутствии гормонального сбоя. Для этого нужно посетить эндокринолога и пройти тщательное лабораторное и инструментальное обследование. Вполне возможно, что избавиться от проблемы помогут лекарственные препараты. Если же причина не в проблемах со здоровьем, к вопросу необходимо подходить комплексно – вносить корректировки в режим дня, изменять свои пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

В медицине состояние, сопровождающееся увеличением груди у мужчины, называется гинекомастией. Как правило, обусловлено это большим весом. Женский тип фигуры у мужчин начинает преобладать, когда в организме вырабатывается критическая отметка эстрогена. При этом увеличиваются грудные железы и бедра. Для решения проблемы исключают продукты, в составе которых содержится гормон.

Главный враг при борьбе с большой грудью у мужчин – пиво. В нем содержатся изофлавоны – женские половые гормоны.

Эффективные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Убрать жир с грудины у мужчин помогает эффективный комплекс физических упражнений. Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно и при этом каждое упражнение выполнять технично.

Классическое отжимание от пола

Техника отжиманий

Преимущества упражнения в том, что для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь, достаточно ровной поверхности. При выполнении прорабатываются малая и большая грудные мышцы, широчайшая спины, передняя зубчатая и плечи. Это базовое упражнение для формирования рельефных мышц.

  1. Лечь на пол. Упор приходится на ладони и носки.
  2. Отжиматься от пола, задействовав руки – их сгибают и распрямляют в локтях.
  3. Тело важно держать прямо, прогибы не допускаются.

На начальном этапе рекомендуется делать не менее 12 повторений в несколько подходов. Интервал между подходами не более 30 секунд.

Жим гантелей в положении лежа

Жим гантелей из положения лежа

Жим позволяет эффективно проработать грудные мышцы у мужчин, придавая им рельеф. Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастическую скамью, плашки гантелей упираются в бедра.
  2. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Руки сгибают в локтях и располагают гантелями на груди.
  3. Выжимают гантели, поднимая руки вверх.

На начальном этапе выполнять по несколько подходов, каждый не менее 12 повторений. Перерыв между подходами максимум полминуты.

Основные правила физических нагрузок

Для быстрейшего сжигания жира необходимо снизить калорийность рациона

Сжечь жир на грудных мышцах мужчине будет намного проще, если придерживаться основных правил физических нагрузок.

    Снижение калорийности рациона обязательно, если человек задался целью избавиться от лишних килограммов. Необходимо полностью исключить острые, соленые и жареные блюда, ограничить потребление солений, поскольку все перечисленные продукты задерживают жидкость в организме. При снижении веса важно, чтобы в ежедневном рационе преобладали легкоусваиваемые белки – свежие овощи, фрукты и зелень, кисломолочная продукция, рыба и курица. Приемы пищи нужно продумать таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали углеводы, а вечером свежие овощи и фрукты, белковая продукция. Такой подход позволит избавиться от лишних килограммов, и не набрать быстро вес вновь.

Если человеку трудно начать, что бывает довольно часто, рекомендуется первые месяцы заниматься с персональным тренером. Он поможет не сдаться и научит технично выполнять каждое упражнение.

Другие способы убрать жир с ребер

Если подходить к решению проблемы комплексно, через месяц будут заметны первые положительные результаты.

Читайте также:
Симптомы и лечение мастопатии при беременности

Диетическое питание

Овсяные отруби

Для положительной динамики нельзя уклоняться от намеченного пути. Необходимо полностью исключить из рациона мучное и сладкое, пиво и другие алкогольные напитки, жирную свинину и сало, калорийные закуски, колбасы и копчености.

Оптимальный вариант – рацион на 60% состоит из белковой пищи. Эффективность такого подхода обусловлена тем, что для усвоения белка организм исстрачивает большое количество энергии, которую черпает из жировых отложений. Соблюдая белковую диету в сочетании со спортивными тренировками первые результаты видны спустя 2 недели. К белковым продуктам относятся:

  • овсяные отруби;
  • мясо кролика, индейки и курицы;

Из перечисленных компонентов можно готовить большое количество разнообразных блюд, которые не окажут отрицательное воздействие на организм.

Для обеспечения жирами нужно употреблять продукты, в составе которых содержатся мононенасыщенные жиры: орехи, семечки подсолнечника, авокадо и оливковое масло. Рекомендуется обогатить рацион пищей, стимулирующей выработку тестостерона. Это нешлифованный рис, сыр, семена тыквы и лосось.

Эффективны в борьбе с жировыми отложениями курсы массажей в сочетании различными питательными, жиросжигающими составами. Встречаются случаи, когда мужчины не хотят над собой работать и прибегают к липосакции. Суть метода заключается в воздействии на жировые отложения радиоволн, ультразвука, холода. Проводится процедура без наркоза, продолжительность каждого сеанса приблизительно составляет 40 минут. Прежде чем принять решение о проведении липосакции, нужно ознакомиться с перечнем противопоказаний и посоветоваться с доктором.

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе – это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское – в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник – это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса – скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Читайте также:
Можно ли делать массаж при фиброзно-кистозной мастопатии

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса – упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы – все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес – это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости – все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить – ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, – достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио – отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки – поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: