Какие мышцы качает грудной эспандер и какие его разновидности бывают

Эспандер: что это, зачем нужен, какие виды бывают

Для поддержания тела в тонусе и стройности фигуры существует много тренажеров. Одним из самых популярных снарядов считается эспандер. Его используют для эффективных тренировок дома и в спортзале. Но как с его помощью быстро натренировать тело, какие особенности есть у этого тренажера? Разбираемся со всеми популярными вопросами в статье.

Что такое эспандер?

Спортивный снаряд относится к узкоспециализированной группе тренажеров. Он позволяет тренировать только одну группу мышц. Эспандер создает нагрузку на прорабатываемую часть тела под воздействием силы человека.

Чтобы получить нагрузку, необходимо растянуть или сжать снаряд.

В производстве эспандеров применяют упругие и эластичные материалы высокой прочности. Вид материала влияет на степень нагрузки и эффективность тренировки. По форме тренажер бывает ленточным, пружинным и трубчатым. Выбор формы зависит от того, что необходимо тренировать.

  • ● Кистевые позволяют тренировать пальцы рук и кисти. Также прорабатывается предплечье. Кистевые снаряды очень компактные.
  • ● Плечевой направлен на укрепление области предплечья и грудной клетки.
  • ● Ножной помогает укрепить мышцы ног.

Тренажер для кистей

Чтобы создать нагрузку кистевым эспандером, его необходимо сжимать ладонью. Такой тренажер используют для тренировки силы кистей рук и предплечевой зоны.

Кистевой снаряд эффективно воздействует на суставы. Его применяют после перелома конечностей и во время реабилитации. Тренажер быстро восстанавливает работоспособность рук, помогает вернуть им силу.

  • ● торсионные — без регулировки уровня нагрузки;
  • ● регулируемые — с возможностью выбрать степень нагрузки.
  • ● простое использование;
  • ● большой выбор упражнений;
  • ● можно заниматься в любом удобном месте: дома, на работе, на прогулке.

Грудной пружинный снаряд

Этот вид эспандеров применяют для укрепления грудных, спинных и плечевых мышц. Конструкция тренажера состоит из двух эргономичных ручек и натянутой между ними пружины или резины.

Грудной тренажер прост в эксплуатации. Он поддерживает регулировку сопротивления, помогает быстро укрепить мышцы рук, грудную клетку и позвоночник.

Для занятий с таким снарядом не потребуется физическая подготовка.

Жгут и резиновая лента

Эластичный резиновый эспандер в виде жгута или ленты используется для проработки любой группы мышц. Универсальный тренажер помогает укрепить плечи, подтянуть ягодицы, бедра, мышцы ног и рук.

Эспандеры-ленты пользуются популярностью на занятиях гимнастикой, йогой, пилатесом, аэробикой и боксом.

  • ● простота и легкость занятий;
  • ● можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
  • ● не нагружает позвоночник. Защищает его от травм.

Эспандер-бабочка

Снаряд состоит из двух рычагов, соединенных жесткой пружиной. Конструкция тренажера напоминает бабочку. Чтобы получить нагрузку, необходимо максимально сжать рычаги.

Бабочку используют для прокачки мышц на руках, бедрах и грудной клетке.

Обратите внимание. Тренажер отличается высокой эффективностью, но не может обеспечить усиление или ослабления нагрузки. Это вариант для более опытных спортсменов.

Эспандер лыжника

Действие снаряда направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата. Тренажер применяют во время реабилитации после травм и операций.

Лыжник поможет укрепить спину, сделать ноги и руки сильнее. Эспандер также используют вместо гантелей.

Польза эспандера

  • ● Развивает силу хвата
    Компактный снаряд поможет достигнуть высоких результатов в силе хвата. Такие тренировки особенно актуальны для тех, кто предпочитает силовые нагрузки, работу с тяжелыми снарядами.

Если не повышать подвижность пальцев, синдром начнет развиваться, появится острая боль. При этом внешние факторы не будут заметны.

Выбор тренажера

Снаряд выбирают с учетом целей его применения. Если требуется комплексная нагрузка, предпочтение отдают грудным тренажерам, резиновым лентам и эспандеру-лыжнику.

Для укрепления бедер применяют снаряд-бабочку, а для рук используют кистевой эспандер, который также будет полезен для программистов, музыкантов, художников.

Читайте также:
Почему больно дышать: причины боли в грудной клетке при вдохе

Рекомендуется тренироваться ежедневно по 20 минут. Первые результаты будут видны уже через неделю.

Как прокачать грудные мышцы.

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это – ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные – Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym – Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

эспандер грудной

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность – он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор – эспандер для груди. -))

Лучшие упражнения на спину

От того, насколько здорова и сильна спина, во многом зависит и то, как себя чувствует человек. И на ее хорошем состоянии сильно сказывается именно тренированность мышц, формирующих мышечный корсет. К тому же подкачанная спина будет не просто сильной, она и смотрится гораздо лучше, чем нетренированная. В разумных пределах физическая нагрузка просто необходима. Лучшие упражнения на спину, которые помогут и подкачать ее, и снять болевой синдром при наличии такового, можно найти в этой статье.

Читайте также:
Как проходит пластическая операция по увеличению молочных желез

Лучшие упражнения на спину

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Тренированная спина выглядит красиво

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

  • поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
  • глубокие.

Мышцы спины

Таблица. Мышцы области спины.

Широчайшая

Трапециевидная

Поднимающая лопатку

Ромбовидные

Зубчатые

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Совокупность мышц, что находится в области спины, является самой крупной мышечной группой всего тела человека. Прокачанные трапециевидные мышцы придают фигуре мощность, а широчайшие позволят сделать плечи шире. Важно помнить, что упражнения на спину, которые выполняются в тренажерном зале с целью прокачки этой части тела, являются очень травмоопасными. И если нагрузка дается некорректно, то есть сразу очень большая, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

При неправильной нагрузке можно травмировать спину

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины способна стать причиной развития остеохондроза, межпозвоночных грыж и т. д.

Именно поэтому не стоит сразу бросаться с места в карьер – нужно нагружать мышцы постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно актуально это для тех людей, которые до некоторых пор были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Упражнения для разминки спины

Что касается людей, не пытающихся прокачать спину, а просто желающих улучшить немного физическую форму, то и для них нагрузка первое время должна быть дозированной. Тем, кто уже имеет ряд проблем с позвоночником, лучше проконсультироваться относительно возможности заниматься спортом с врачом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и остановиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды физической нагрузки тоже смогут улучшить состояние спины, но при этом не усугубят сложившуюся ситуацию.

Лучшие упражнения на спину

Прежде чем начать выполнять комплекс прокачивающих упражнений, желательно немного подготовить мышцы спины к работе. В этом случае оптимальный вариант – укрепление их за счет работы с собственной массой тела на перекладине (подтягивания). Только после этого можно переходить к работе с использованием отягощающего инвентаря.

Читайте также:
На какой день цикла делать УЗИ молочных желез при фиброаденоме

Разбираемся с лучшими упражнениями для спины

Внимание! Тем людям, которые на работе много двигаются и часто напрягают спину, чей труд оказывает серьезное воздействие на позвоночник, требуется выполнять не более 4 подходов за тренировку.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Важно! Выполнять шаги со штангой важно правильно! Иначе можно нанести серьезный вред спине.

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра. Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Читайте также:
Какую группу инвалидности дают при онкологии молочной железы 1 и 2 стадии, после мастэктомии и химиотерапии

Развод руками назад

Если вы хотите более подробно узнать, какие самые эффективные упражнения для спины с гантелями, а также ознакомиться с противопоказаниями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Боковая планка

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Скручивания вверх

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Махи ногами в воде

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Марширование в воде

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Поднятие тяжестей в воде

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

«Супермен» в воде

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники, инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Лучшие упражнения для спины

Спина – та часть тела, которая нуждается в физической нагрузке не меньше, чем пресс или ноги. Может, она и не так часто теряет форму, как, например, живот или конечности, но несет на себе колоссальную нагрузку. И только тренированность мышц поможет спине лучше справляться с возложенной на нее задачей – поддерживать человека в горизонтальном положении и помогать делать это позвоночнику.

Как выбрать грудной / плечевой эспандер

Думаете над приобретением грудного (плечевого) эспандера? Расскажем все самое важное об этом спортивном аксессуаре: что это такое, преимущества, как выбрать и многое другое.

Что такое грудной эспандер

Эспандер — спортивный инвентарь, работающий по принципу пружины. Он создает сопротивление при его сжатии или растяжении. Грудной эспандер отдает нагрузку только при растяжении.

Разница между грудным и плечевым эспандерами

Есть ли разница между грудным и плечевым эспандерами? Да, но только во внешнем виде. Грудными эспандерами называют резиновые петли с разной силой натяжения. А плечевыми — пружины с рукоятками.

Читайте также:
Лечение дисплазии молочной железы 2 и 3 степени

По принципу действия и упражнениям грудной и плечевой эспандеры практически не отличаются. Поэтому их зачастую считают одним и тем же тренажером. О характеристиках материалов — чуть ниже в статье.

Польза грудного эспандера

Грудной эспандер имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:

  • проработка плеч, бицепса, трицепса, пресса, мышц груди и шеи, широчайших мышц спины, бедер и икр;
  • тонус мышц;
  • похудение;
  • выравнивание осанки;
  • разминка локтевых и плечевых суставов;
  • улучшение дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • развитие выносливости;
  • восстановление после травм или операций;
  • борьба со стрессом.

Эспандер эластичный с ручками Protrain CE6502-RED

Эспандер Liveup LS3641

Эспандер регулируемый Liveup LS3655

Преимущества грудного эспандера

Плечевой эспандер имеет ряд преимуществ перед другими спортивными аксессуарами. Расскажем о них поподробнее

Грудной эспандер универсальный. Его нагрузка может воздействовать практически на любую группу мышц, в зависимости от упражнений. Также плечевой эспандер можно использовать для разминки или в качестве полноценного тренажера.

Сопротивление инвентаря легко регулируется усилиями спортсмена и количеством пружин. Поэтому тренировки с плечевым эспандером подойдут спортсменам с любым уровнем физической подготовки.

Еще одно преимущество — компактность. Грудной эспандер имеет маленькие вес и размер. Поэтому инвентарь можно брать с собой куда угодно: на работу, в зал, на дачу и т.д. За счет простоты использования плечевой эспандер безопасный. Во время тренировки с инвентарем риск травм минимальный.

Для кого подойдет грудной эспандер

Плечевой эспандер подойдет любому спортсмену, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Дети во время тренировки с грудным эспандером укрепляют мышечный корсет, суставы, кости и связки. Боксерам плечевой эспандер позволяет развить силу.

Недостатки плечевого эспандера

Однако, грудной эспандер имеет свои недостатки. Несмотря на широкий спектр нагрузки, сопротивление эспандера ограничено. Его нельзя модифицировать, чтобы увеличить сложность упражнений. Для этого придется купить новый инвентарь.

В некоторых моделях грудных эспандеров нет регулировки нагрузки. Тросы не снимаются, поэтому спортивный аксессуар не адаптивный к разным тренировкам и спортсменам.

Модели из резины менее долговечные, чем другой спортивный инвентарь. Особенно, если к ним прилагать большие усилия. Поэтому резиновые плечевые эспандеры не рекомендуются для профессиональных спортсменов.

Противопоказания к тренировкам с грудным эспандером

Грудной эспандер — безопасный и простой в использовании инвентарь. Поэтому противопоказаний к тренировкам с ним нет. Единственное исключение — заболевания суставов в острой стадии.

Однако, перед тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Как выбрать плечевой эспандер

При выборе грудного эспандера обратите внимание на жесткость, материал, регулировку нагрузки, размер, рукоятки и на крепление тросов. Расскажем о каждой характеристике подробнее.

Лучшая и безопасная тренировка для здоровья

pic

В Остеополиклиник поступает очень много вопросов с примерно таким содержанием: «у меня такие-то болезни/травмы. Сейчас все прошло, и я хочу вернуться к тренировкам. Подскажите, какие упражнения мне выполнять, чтобы и мышцы накачать и старую болячку не разбередить». По этому мы и решили предоставить наиболее универсальную программу комплексных тренировок, которая в 99% случаев никому не навредит.

Изучаем проблему и пробуем найти причину

«В 27 лет вылезла межпозвоночная грыжа в шейном отделе. Лекарства помогли и когда исчезла боль снова вернулся к тренировкам. Исполнял все рекомендации врачей – тяжести не больше 10 кг, никаких прыжков, бокса, бега и т.д. Делал только самое элементарное – подтягивания, приседания, различные упражнения на пресс, отжимания, гантели по 5 кг. Однако в 30 у меня заболела спина. Поставили радикулит. Лекарства снова помогли, и я снова хочу начать тренироваться. Но теперь боюсь! Как я с ограничениями по грыже все равно смог «натренировать» себе радикулит? Делаю ЛФК, как доктор прописал, но очень хочется дополнить его пускай хотя бы небольшой, но комплексной силовой тренировкой и кардио. Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь такие упражнения, чтобы после них у меня через год ещё что-нибудь не заболело»

Читайте также:
Жировик в грудной железе у женщин: симптомы и лечение

Консультацию проводит врач остеопат-невролог, мануальный терапевт, медицинский консультант в индустрии фитнеса, сертифицированный специалист по кинезиотейпированию OSTEO POLY CLINIC Рязанцев Александр Игоревич.

Информации, прямо скажем, немного… В идеальных условиях я давал бы рекомендации после осмотра, который гораздо красноречивее характеризует состояние мышечно-скелетной системы. Но, будем работать с тем, что есть.

Итак, попробуем восстановить цепочку событий! Наш подопечный, молодой мужчина 27 лет, я склонен думать, что он – офисный работник. В 27 лет обнаружил тянущую боль в шее, воротниковой зоне. Именно так и дебютируют проблемы шейного отдела позвоночника. Естественно, воспользовавшись личным опытом или советом врача, сделал МРТ шейного отдела позвоночника и обнаружил грыжу диска.

Вот с этого момента пошла неувязка. Дело в том, что боль в шее и воротниковой зоне – это не симптом грыжи диска! А симптомы, которые характерны для грыжи с компрессией (ущемлением) нервного корешка наш подопечный не описывает! А если они бы присутствовали, я вас уверяю, он бы не забыл о них!

Из этого, друзья, я делаю вывод – боль в шее вызвана не грыжей. Боль и грыжа диска – два следствия более глубокой проблемы.

Вы скажете, а почему, собственно, он пустился в эти умозаключения?

А потому, что если в тренировке мы будем опираться на грыжу диска – потерпим фиаско. Чтобы подобрать идеальную модель тренинга для нашего героя, копать нужно глубже и найти первопричину!

И он сам говорит о ней – «После лечения боль в шее прошла, но, несмотря на соблюдение рекомендаций, возникла вновь в другом месте, в пояснице.» А это говорит нам о том, что главное нарушение сохраняется и вызывает проблемы поясничного региона. А корень зла – в нарушении работы мышечных цепей, результатом которого стало косо-скрученное положение таза. А таз в комплексе с ногами – это подвеска для позвоночника (счастливые обладатели авто меня поймут). Чем стабильнее и симметричнее пояс нижней конечности, тем легче позвоночнику выносить тяготы и лишения.

Что такое тренировка и как к ней подготовиться

Чтобы тренировочный процесс пошел на пользу, необходимо в самом начале – восстановить симметрию!

В качестве важной рекомендации – перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу.

Сделать это можно с помощью индивидуальной ортопедической стельки. Тем самым мы укрепим и установим стопу в правильное положение. Чистая механика!

Что включает в себя тренировка. Какие типы упражнений необходимы.

Теперь мы можем перейти к формированию обязанностей, нужд и потребностей. Полноценная тренировка базируется на 3 основных составляющих:

    ОФП – общая физическая подготовка – обязанность

Почему обязанность? Выполнение таких упражнений должно быть у каждого тренирующегося в независимости от того, спортсмен человек или любитель. ОФП включают в себя базовые элементы растяжки, кардио и силовой подготовки. Спортсменом можешь ты не быть, а ОФП иметь обязан!

Почему потребность? Именно СФП определяет вид спорта, и у каждого она своя.

Вот как раз без коррекционной подготовки и не может заниматься наш герой. Это комплекс упражнений, призванных адаптировать поврежденный отдел к нагрузке.

Читайте также:
Пальпация груди: как правильно прощупать молочную железу на наличие уплотнений

На тренировке нам предстоит решить следующие задачи:

  1. Стабилизация таза и поясницы. Создадим базу для силовых упражнений в положении стоя.
  2. Стабилизация пояса верхней конечности (особенно лопатки). Создадим благоприятные условия для шеи, укрепив лопатку. Необходимое условие для жимов и тяг.
  3. Разгрузка шеи.
  4. Нормализация подвижности позвоночника и грудной клетки.

Описание упражнений и техника выполнения

1. Приседания с ленточным эспандером

Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.

Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов. Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера. В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).

Акцент: на качество выполнения, а не на количество.

Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. Тяга ленточного эспандера в наклоне

Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.

Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.

Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.

Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.

  • Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
  • Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье – тазобедренный сустав.
  • Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.

Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.

Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.

3. Упражнение на втягивание живота

Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.

4. Упражнение на растяжение мышц поясницы

Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.

  • Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
  • Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.

5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела

Данное упражнение выполняется в 2 позициях:

Вариант № 1:

Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.

  • Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
  • Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 – 5 циклов.
Вариант № 2:

Техника: исходное положение – стоя.

  • Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.

6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя.

Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.

  • Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.
Читайте также:
Что такое bl молочной железы

7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.

Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.

Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.

Тренировки при грыже позвоночника — разрешенные и запрещенные виды спорта

При лечении неврологических заболеваний гимнастика поможет улучшить кровообращение, снять отеки, восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба. Но есть ограничения – некоторые движения этим пациентам выполнять запрещено. Не многие знают, какие упражнения нельзя делать при грыже.

Грыжа позвоночника

Спорт при грыже позвоночника

По статистике, только 2% грыж шейного отдела позвоночника требуют хирургического вмешательства. Остальные 98% пациентов могут быть вылечены безоперационно. При этом большое значение имеет укрепление мышечного корсета путем упражнений.

Особенности ЛФК

Главная особенность гимнастики при грыже позвоночника – отсутствие резких движений, рывков и утяжелений. Это усилит сдавливание аномального участка и приведет к ухудшению состояния.

Курс ЛФК подбирается индивидуально, с учетом возраста и физической подготовки пациента. Самостоятельно изменять количество и интенсивность тренировок нельзя.

Нужно соблюдать следующие правила:

  1. Заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении при температуре не выше +20…+22°С.
  2. Выполнять упражнения осторожно, контролируя самочувствие. При возникновении тошноты, онемения, головокружения, боли прекратить занятие и обратиться к врачу.
  3. Не наращивать самостоятельно интенсивность занятий. Это допускается только с разрешения врача или методиста кабинета ЛФК.
  4. Физически слабо подготовленным пациентам включать в гимнастический комплекс более сложные упражнения только через 1-2 месяца занятий, в течение которых постепенно увеличивать нагрузку.

Если тренировка выполняется должным образом, после нее не возникает напряжения или скованности в спине. Сильная усталость или разбитость свидетельствуют о том, что упражнения делали неправильно.

Значимость упражнений

Межпозвонковая грыжа приводит к компрессии спинного мозга и появлению неврологических нарушений.

При безоперационном лечении заболевания физкультура имеет первостепенное значение, т.к. упражнения позволяют стабилизировать процесс, нормализовать двигательную активность позвоночного столба, снизить вероятность обострения за счет укрепления мышечного корсета.

Эффективность

Отзывы пациентов, страдающих грыжей позвоночного столба, свидетельствуют о том, что лечебная физкультура приносит результаты. Но нельзя однозначно определить, сколько времени займет реабилитация, т.к. сроки зависят от количества и степени выпячиваний, касания нерва и многих других факторов.

Можно снять нагрузку со спины, устранить боли в области позвоночника после нескольких занятий, а иногда для этого потребуются месяцы.

Чаще всего, если ЛФК выполняется правильно и гимнастике сопутствуют другие процедуры, через 1-2 месяца видны результаты: уменьшается боль, восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника.

Разрешенные виды спорта

При межпозвоночной грыже врачи настоятельно рекомендуют пациентам выполнять лечебную гимнастику. С помощью упражнений невозможно избавиться от заболевания, но ЛФК окажет поддержку в лечении.

Некоторые асаны можно делать и больным, страдающим грыжей позвоночного отдела. При регулярной практике йога способствует скорейшему выздоровлению, уменьшению боли и отека.

Однако разрешается выполнять не все упражнения, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать в лечебно-диагностическом центре «Меддиагностика» в Киеве – медицинском учреждении, специализирующемся на лечении неврологических заболеваний.

Читайте также:
Перелом ключицы: признаки, симптомы, лечение и сколько заживает

Йога

Пилатес

Пилатес – метод статической нагрузки, укрепляющий мышцы. При выполнении гимнастики основное внимание направлено на правильное дыхание.

Эффективность тренировок достигается не за счет количества упражнений, а за счет их качества. Надлежащая техника дыхания и точное выполнение комплекса способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Фитбол

Занятия с большим гимнастическим мячом полезны при грыже. Фитбол укрепляет и развивает мышечный корсет спины. Упражнения не нагружают поясницу, что позволяет безопасно укрепить позвоночник. Благодаря этому регулярные занятия с мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.

Турники

Хотя провис на турнике рекомендован при грыже, это упражнение требует соблюдения осторожности. Мышцы, поддерживающие позвоночник, укрепляются, но повышается нагрузка на плечевые суставы. Кроме того, нельзя при этом поворачиваться, чтобы не навредить больному позвоночнику.

Турник

Растяжка

Пациентам с диагнозом «грыжа позвоночного диска» рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Дома таким пациентам лучше использовать фитбол. Полежать на большом мяче – более безопасная процедура, которую можно выполнять самостоятельно.

Культуризм

Культуризм подразумевает наращивание скелетных мышц спортсмена с помощью упражнений. Хотя этот вид спорта считается синонимом бодибилдинга, между ними небольшие различия.

Культурист не преследует цели сделать свое тело красивым и накачанным любой ценой, в т. ч. принимая стероидные препараты.

В этом случае гимнастические тренировки при грыже тоже возможны. Единственное ограничение – не поднимать больших тяжестей и не делать рывков и резких движений.

Фитнес

Фитнес предполагает активные занятия физкультурой. Он больше подходит здоровым людям, которые хотят видеть свою фигуру гармонично развитой, поддержать форму тела. Многие движения, характерные для этого вида спорта, людям с межпозвонковой грыжей запрещены.

Правила выполнения тренировок

Общие правила ЛФК при грыже:

  1. Не выполнять упражнений при появлении боли.
  2. Не делать резких движений, скручиваний и других запрещенных приемов.
  3. Наращивать темп и количество выполняемых упражнений постепенно, с интервалом в несколько недель. Увеличивать интенсивность зарядки можно только после разрешения инструктора или лечащего врача.
  4. Нельзя выполнять упражнения в период обострения.
  5. Перед началом тренировки нужно делать разминку в течение 5-10 минут.

В домашних условиях

Больным с межпозвонковой грыжей нужно сначала научиться выполнять ЛФК с помощью профессионального инструктора. Специалист с медицинским образованием на практике покажет, какие упражнения можно делать, а каких движений лучше избегать. Через 10-12 дней можно начать заниматься дома, получив консультацию медработника.

В тренажерном зале

В период ремиссии пациенты с позвоночной грыжей тоже могут посещать тренажерный зал.

  • ягодичный мост;
  • отведение ног в кроссовере;
  • подтягивания широким хватом;
  • жим штанги лежа широким хватом;
  • отжимания;
  • жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Зал

Упражнения при грыже поясничного отдела

Регулярное выполнение гимнастики, предназначенной для больных с заболеваниями позвоночника, поможет уменьшить боль, устранить онемение в спине и конечностях.

Не стоит забывать о том, что при заболеваниях позвоночника нужно выполнять только специальный комплекс упражнений, предназначенный для больных этой категории.

В остром периоде

При обострении заболевания занимаются лежа, не вставая с постели. Упражнения отличаются легкостью выполнения. Осторожность позволяет постепенно нормализовать состояние, не рискуя его ухудшить.

Читайте также:
Как проходит пластическая операция по увеличению молочных желез

В восстановительном

По мере выздоровления пациента упражнения усложняются. Изменения комплекса ЛФК возможны только по согласованию с лечащим врачом, на основании полученных анализов и других данных. Гимнастику проводят на дому, но для выполнения некоторых упражнений уже разрешается встать.

В период ремиссии

По мере улучшения самочувствия ЛФК проводят в специализированных кабинетах. Инструкторы с медицинским образованием подберут соответствующие упражнения с учетом формы заболевания и локализации грыжи.

Гимнастика для шеи, грудного отдела и поясницы имеет свои особенности. Поэтому универсальных методик не существует, их разрабатывают индивидуально.

Гимнастика для шеи

Какие упражнения нельзя делать

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:

  • скручивания корпуса;
  • бег, прыжки;
  • поднятие тяжестей и штанги;
  • глубокие выпады и приседания;
  • быстрая ходьба.

Силовые упражнения, отжимания, приседания

При выполнении силовых упражнений нужно соблюдать ограничения: жим выполнять только лежа, на велотренажере заниматься с полуопущенной спинкой и т. п. Главное условие – чтобы спина была расслаблена.

Глубокие приседания лучше делать только в бассейне. Отжиматься можно только от пола или брусьев, но не стоит дожидаться боли.

Скручивания

Грыжа – непростое заболевание. Воздействие поврежденного диска на близлежащие нервные окончания негативно сказывается на общем самочувствии. Спиралевидное движение туловища создает повышенное давление на хрящевую ткань позвоночника и увеличивает грыжу.

Прыжки, скакалка

По мнению врачей, не стоит прыгать через скакалку людям, имеющим проблемы с позвоночником. Во время прыжков происходит усиленное сдавливание нижних отделов спины, что может спровоцировать осложнения.

Бодибилдинг

Бодибилдинг сродни культуризму. Но люди, занимающиеся этим видом спорта, участвуют в соревнованиях. Поскольку больным с грыжей не разрешены резкие движения и подъем больших тяжестей, не стоит заниматься этим видом спорта – он опасен для здоровья.

Лыжи, коньки

Эти виды спорта не рекомендованы из-за скручивающих движений, которые нужны при этих занятиях. Больным с межпозвонковой грыжей вводить в комплекс упражнений бег на лыжах или коньках можно не ранее, чем через полгода после обострения.

Лыжи

Другие

Другими видами спортивных тренировок можно заниматься в период ремиссии, учитывая перечень запрещенных движений. Отсутствие боли еще не означает, что грыжа исчезла. Повышенные нагрузки могут привести к обострению заболевания.

Что нельзя делать при грыже межпозвоночного диска

Почему стоит обратиться за консультацией в клинику «Меддиагностика» в Киеве

Центр «Меддиагностика» в Киеве лечит своих пациентов уже 42 года. За это время специалистами учреждения накоплен большой практический опыт работы.

Профиль больницы

«Меддиагностика» – учреждение узкопрофильное. Лечебно-диагностический центр специализируется на терапии заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы без хирургического вмешательства.

Применяются следующие методы лечения грыж:

  1. Медикаментозная терапия для обезболивания.
  2. Лечебные блокады любой сложности. , которое позволяет вправить грыжу и улучшить двигательную способность позвоночного сегмента.

Главные преимущества

Основные достоинства клиники заключаются не только в большом опыте:

  1. И диагностику, и лечение выполняют в одном здании.
  2. Для купирования боли используют новейшее тракционное оборудование производства США.
  3. Цифровое управление позволяет вправить грыжу диска наиболее эффективным способом. Специальный компьютерный блок поддерживает выбранный режим вытяжения: время, нагрузку, частоту тракционного усилия и его модуляцию.
  4. Задействуется физиотерапевтическое лечение с использованием новейших аппаратов для лазеро-, магнито- и иглотерапии.

Лечебная гимнастика – важнейшая часть лечения позвоночника. Врачи лечебно-диагностического центра «Меддиагностика» в Киеве проведут обследование, определят состояние позвоночника и порекомендует разрешенные виды спорта.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: