Сеты на грудные мышцы: варианты трисетов и суперсетов

Суперсеты (трисет)

Суперсерия (суперсет) [ править | править код ]


Суперсет (суперсерия) – последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

    (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального; до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.

2. Суперсет на мышцы антагонисты – два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

  • развитие анаэробной выносливости (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода.
    • при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
    • при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).
    • для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии взрывных повторений. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы отказ наступал только к концу выполнения всех подходов.
    • при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.

    Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

    Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

    Исследование эффективности [ править | править код ]

    В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

    Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

    Вывод. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

    Темп [ править | править код ]

    • максимальный. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
    • быстрый. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.

    Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.

    Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.

    Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);

    • средний. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.

    Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.

    С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;

    • медленный. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.

    Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.

    Медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, поднимая первые 2-3 раза штангу в медленном темпе, спортсмен в течение 3-5 секунд удерживает снаряд в мертвой точке ее подъема, после чего совершает еще 2-3 подъема (снова в медленном темпе).

    Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.

    Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.

    Отдых [ править | править код ]

    Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.

    Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.

    Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.

    Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.

    Рекомендуется чередование занятий высокой интенсивности с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).

    Суперсеты на бицепс и трицепс [ править | править код ]

      10х3 – суперсеты 10х3 – суперсеты 10х3 – суперсеты 10х3 – суперсеты

    Суперсеты на грудь [ править | править код ]

    Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:

    Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

    Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.

    Примеры суперсетов [ править | править код ]

    Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

    • Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
    • Суперсеты на грудь: жим штанги лежа – разводка гантелей лежа вниз головой
    • Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
    • Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
    • Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
    • Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
    • Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

    Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

    Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

    И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант – сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

    • Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

    Трисеты [ править | править код ]

    Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

    • Трисеты – приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

    На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

    Суперсет на грудные мышцы

    Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.

    Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

    Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.

    Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.

    Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.

    Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…

    Но стоит ли это делать?

    Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.

    Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?

    Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.

    Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.

    Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.

    Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.

    Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:

    Суперсет - Грудные мышцы

    Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов

    • Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.
    • Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.

    При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.

    Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.

    Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

    Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

    Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

    Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

    Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

    Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

    Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

    Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

    Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

    Суперсерии для бицепсов и трицепсов

    Избавление от жира и наращивание мышц

    1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
    2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
    3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
    4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

    Используйте суперсеты

    Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

    Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

    Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

    Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

    В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

    Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

    1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

    Жим штанги под углом

    Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

    Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

    Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

    Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

    Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

    Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

    Сведение в кроссовере

    Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

    Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

    Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

    4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

    как правильно отжиматься от пола фото

    Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

    Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

    И в завершение пуловер

    Пуловер с гантелей

    Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

    Советы по проведению тренировок

    Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон

    Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.

    Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:

    • Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
    • На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
    • Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
    • Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.

    Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио

    Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.

    Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.

    Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.

    Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

    Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

    Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

    В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

    Виды и цели

    Суперсеты можно разделить на 2 вида:

    • Выполняемые на одну мышечную группу.
    • Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

    Применяется эта методика для следующих целей:

    • Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
    • Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
    • Работа над силовой выносливостью.

    Когда их нужно включать в программу

    Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

    Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

    Рецепты для здорового питания

    • 3,6 г Белки
    • 5,7 г Жиры
    • 2,6 г Углеводы
    • 64.3 kcal

    Примеры суперсетов и трисетов

    Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

    • Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
    • Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
    • Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
    • Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
    • Оптимальное количество подходов — 3-4.
    • Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

    На грудь и спину

    Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

    1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
    2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

    На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

    Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

    Упражнения Количество повторов

    Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

    На руки

    Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

    • При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
    • На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.
    Упражнения Количество повторов

    На плечи

    При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

    Упражнения Количество повторов

    На ноги

    Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

    Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

    superset фото

    Тренировки

    Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

    Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

    Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

    При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

    Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

    Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

    В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

    С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

    Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

    Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

    • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
    • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
    • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
    • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

    В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

    После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

    Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

    Преимущества и недостатки суперсетов

    • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
    • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
    • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
    • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
    • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
    • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

    Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

    Суперсеты (суперсерии), комплексные и джамп-сеты — что это и как используется

    Каждый бодибилдер рано или поздно достигает состояния «плато» (остановка роста мышц). Чтобы преодолеть застой в результатах, нужно «шокировать» мускулатуру, дав ей непривычную нагрузку. Для этого подходят нестандартные методики выполнения упражнений и, в частности, суперсерии и составные сеты.

    Жим гантелей сидя в суперсете

    Понятие сета

    Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

    Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

    Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.

    Путаница в терминологии

    Несколько слов о разночтениях в понятиях. Неопытные спортсмены часто относят любые составные подходы из двух упражнений к суперсетам. Это не совсем верно. В суперсете сочетаются нагрузки, направленные на мышцы-антагонисты (например, на бицепсы и трицепсы). Поэтому не каждая связка элементов может называться суперсетом .

    Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

    Виды составных сетов

    • Суперсет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
    • Комплексный сет (комбинированный) — два элемента на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без пауз.
    • Трисет — три элемента на мышцы-антагонисты или мышцы-синергисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
    • Гигант-сеты — четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без отдыха.
    • Джамп-сет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые по нестандартной схеме. Например, вам нужно сделать 4 подхода в подтягиваниях и 4 в отжиманиях. Методика в данном случае будет такой: выполните 1 сет в подтягиваниях, затем 3 в отжиманиях. После этого повторите «круг». Схемы чередований упражнений могут быть разными.

    Суперсеты

    Основное предназначение суперсерий — повышение интенсивности тренинга. Достигается это благодаря созданию непривычного для мышц воздействия. Стандартный метод тренировок предполагает выполнение упражнений по отдельности с обязательными паузами между подходами. Суперсерии сочетают разнонаправленные элементы в одном сете и сокращают время отдыха.

    • Увеличение объема мышц и повышение силовых качеств. При выполнении суперсетов целевая мускулатура получает более интенсивное механическое воздействие. В результате спортсмен постепенно повышает вес снарядов, что помогает улучшить гипертрофию волокон и укрепить связки, сухожилия.
    • Быстрое восстановление. Выполняя суперсерию, атлет нагружает целевую мускулатуру. Но одновременно в мышце-антагонисте усиливается кровоток, что помогает «вымывать» молочную кислоту из волокон. В результате ускоряются процессы восстановления энергетических запасов.
    • Экономия времени. Подходы в суперсериях выполняются без пауз (или с минимальными паузами). Благодаря этому, спортсмену удается сократить общее время тренинга. Данный плюс не относится к суперсетам, в которых оба упражнения базовые многосуставные. В таких сериях отдых обязателен.

    Минусом суперсерий является невозможность длительного использования. Дело в том, что сверхинтенсивные упражнения при регулярном выполнении изнашивают сердечную мышцу, что отрицательно сказывается на всем организме.

    Суперсеты подходят только для опытных атлетов. Начинающим спортсменам такие нагрузки противопоказаны .

    Влияние суперсерий на энергетический обмен

    Когда спортсмен выполняет сверхинтенсивные многоповторные движения, организму приходится ускорять гликолиз — расщепление глюкозы. Данный механизм играет важную роль в синтезе новых мышечных клеток и восполнении энергетических запасов в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Поэтому суперсеты положительно влияют на рост мускулатуры и поддержание обменных процессов на высоком уровне.

    Влияние суперсерий на похудение и набор массы

    Выполнение многоповторных упражнений без пауз способствует сильному кровенаполнению мышц. Благодаря этому усиливается образование микротравм в волокнах. Кроме того, ускоряется снабжение мускулов питательными веществами. В результате спортсмен быстрее набирает мышечную массу и преодолевает застои.

    В похудении суперсеты также могут оказать помощь атлету. Многоповторные упражнения, выполняемые без пауз, задействуют не только целевые мышцы, но и вспомогательные. Следовательно, увеличивается расход энергии, а, значит, быстрее сгорают калории и ускоряются обменные процессы.

    Суперсеты и отдых

    Обычный сет в тренировке бодибилдера сопровождается восстановительной паузой. Это необходимо, чтобы успокоить сердечный пульс и восполнить АТФ в мышцах. В суперсетах все иначе. Если упражнения, входящие в серию, изолирующие, то, как правило, паузы между ними нет. Либо она минимальная (только для того, чтобы сменить снаряды).

    Если же в суперсете используются базовые элементы, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне, то между ними необходимо делать стандартную паузу (2 минуты). Если между многосуставными упражнениями исключить перерыв, то эффективность всей серии снизится, так как спортсмену, скорее всего, не удастся выложиться по полной.

    Как часто делать?

    Так как суперсерии — высокоинтенсивные нагрузки, то лучше всего их выполнять 3–5 раз в месяц. То есть на каждой 3–4 тренировке. Частое использование такой схемы тренинга может привести к перетренированности, перенапряжению сердца и застою в результатах. С приобретением опыта в силовых занятиях разрешается постепенно повышать количество суперсетов в программе.

    Примеры суперсерий

    Тренировка рук (работают мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы):

    • Подъем гантелей с супинацией + французский жим.
    • Разгибание рук на блоке вниз + подъем EZ-грифа на скамье Скотта.
    • Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев.

    Проработка ног (работают мышцы-антагонисты: квадрицепсы и бицепсы бедра):

    • Приседания со штангой + сгибание ног в «лежачем» тренажере;
    • Жим ногами + мертвая тяга.

    Тренировка спины, пресса, плеч, груди (работают разнонаправленные мышцы):

    • Гиперэкстензии + подъем тела на римском стуле (поясница и пресс).
    • Жим из-за головы сидя в Смите + тяга верхнего блока к груди (плечи и спина).
    • Жим штанги лежа + тяга Т-грифа (грудь и спина).

    Программы на основе суперсетов

    Варианты, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

    Программа для набора мышечной массы для мужчин

    Принцип — пирамида. То есть с каждым следующим подходом атлет сокращает количество повторений и добавляет вес снаряда.

    Схема выглядит так: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Отдых между суперсетами — 3–4 минуты. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Программа предназначена для опытных бодибилдеров. Через 2–3 недели следует перейти к обычной схеме тренинга.

    Понедельник (ноги, ягодицы):

    1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
    2. СС: приседания со штангой + сгибание ног лежа в тренажере.
    3. СС: румынская тяга + выпады вперед с гирями.
    4. СС: Широкие приседания в сумо + разгибание ног сидя в тренажере.
    5. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере (3х20).

    Среда (грудь, спина):

    1. Разминка: кардиотренажер (5–7 минут).
    2. СС: жим штанги лежа + тяга верхнего блока за голову.
    3. СС: тяга Т-штанги + разводка гантелей на наклонной скамье.
    4. СС: пуловер с гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне.
    5. Пресс: подъемы в римском стуле (3х20).

    Пятница (плечи, руки):

    1. Разминка: кардиотренажер (5–7 минут).
    2. СС: жим Арнольда + обратные отведения рук в «бабочке».
    3. СС: жим лежа узким хватом + сгибание рук с гантелями.
    4. СС: отжимания от брусьев + подъем EZ-грифа на скамье Скотта.
    5. Пресс: вакуум (3х8–10).
    Программа для похудения для девушек

    План предназначен для придания рельефа мускулатуре и сжигания подкожного жира.

    Количество подходов и повторений — 3 по 15–20. Старайтесь подобрать вес так, чтобы не наступал отказ, а темп выполнения был средним. Отдых между суперсетами — 1–2 минуты. Занятия проводятся 2 раза в неделю.

    В дни отдыха рекомендуем дополнительные пятидесятиминутные кардионагрузки (бег, спортивная ходьба, велосипед). Это поможет быстрее избавиться от подкожного жира.

    Тренировка 1 (ноги, ягодицы, грудь, пресс):

    1. Кардиоразминка — 15 минут.
    2. СС: приседания плие + боковые отведения ног в кроссовере.
    3. СС: отжимания с коленей + тяга гантелей в наклоне.
    4. СС: выпады вперед + скрестные выпады.
    5. СС: подтягивания в гравитроне + разводка гантелей лежа.
    6. Пресс: скручивания на полу.

    Тренировка 2 (спина, руки, плечи, пресс):

    1. Кардиоразминка — 15 минут.
    2. СС: тяга штанги в наклоне + гиперэкстензия.
    3. СС: подъем гантелей хватом молот + разгибание рук на блоке.
    4. СС: тяга верхнего блока за голову + жим с груди сидя в Смите.
    5. СС: подъем EZ-грифа стоя на бицепс + французский жим с гантелями.
    6. Пресс: скручивания-велосипед.

    Комплексные сеты

    В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом . Разница лишь в количестве элементов.

    Преимущества комплексных сетов:

    • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
    • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
    • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

    Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

    Примеры комплексных сетов

    • Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
    • Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
    • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
    • Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
    • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
    • Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.
    • Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
    • Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
    • Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
    • Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
    • Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
    • Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.
    • Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
    • Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
    • Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
    • Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
    • Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
    • Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

    Программы с использованием комплексных сетов

    Рассмотрим два тренировочных плана.

    Программа для роста мышц для мужчин

    Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

    Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

    Понедельник (грудь, бицепсы):

    1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
    2. КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
    3. КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
    4. Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

    Среда (спина, трицепсы):

    1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
    2. КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
    3. КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
    4. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

    Пятница (ноги, плечи):

    1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
    2. КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
    3. КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
    4. Пресс: вакуум (3х8–10).
    Программа для похудения для девушек

    Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

    Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

    Круговая тренировка на все тело:

    1. Разминка — кардиотренажер (15 минут).
    2. КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
    3. КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
    4. КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
    5. КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
    6. КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).

    Джамп-сеты

    Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

    Рассмотрим простой пример. Вам нужно проработать спину и грудь. Вы берете тягу Т-штанги и отжимания от пола и выполняете 1 подход тяги Т-штанги, затем делаете 3 подхода отжиманий. После этого «круг» повторяете.

    Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

    Плюсы такой схемы тренинга:

    • повышение силовых способностей;
    • рост мышечной массы;
    • преодоление плато;
    • уменьшение тренировочного времени;
    • стимуляция гормональной системы.

    Примеры джамп-сетов

    Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

    • Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
    • Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.

    Методики любых составных сетов предназначены исключительно для профессиональных спортсменов. Новичкам такие серии могут нанести вред.

    Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?

    В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

    triseti-chto-eto-dlya-chego-nyjni-i-kak-ispolzovat-triseti-01

    Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс) . Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых) . Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек) .

    Для чего нужны трисеты?

    Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее) . Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

    Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет) .

    Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

    №1. грудные мышцы + мышцы спины

    №2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

    №3. квадрицепсы + бицепсы бедер

    №4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

    №5. передние дельты + задние дельты

    №6. Еще как вариант, можно совместить так:

    • грудные мышцы + задние дельты
    • мышцы спины + передние дельты

    Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

    Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

    Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

    Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
    • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

    Трисеты на трицепс + бицепс:

    • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

    Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

    • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
    • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

    Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

    • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
    • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

    Трисеты на передние дельты + задние дельты:

    • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

    Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

    Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

    • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
    • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

    triseti-chto-eto-dlya-chego-nyjni-i-kak-ispolzovat-triseti-02

    Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

    Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

    Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

    Трисеты на бицепсы:

    • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

    Трисеты на трицепсы:

    • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
    • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа

    Трисеты на плечи:

    • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
    • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

    Трисеты на спину:

    • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
    • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

    Трисеты на грудные мышцы:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
    • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

    Трисеты на пресс:

    • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
    • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

    Трисеты на ягодицы:

    • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
    • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

    Трисеты на квадрицепсы:

    • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

    Трисеты на бицепсы бедер:

    • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

    Трисеты на икроножные мышцы:

    • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

    Трисеты на трапецию:

    • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

    Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки) , так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Читайте также:
    При простуде болит грудная клетка: причины и лечение
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: