Упражнения для прокачки верхней части грудных мышц

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Отжимания под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Под углом с лавки

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Отжимания с провисанием

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

Читайте также:
Упражнения девушке для роста грудных желез

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Читайте также: Сгибания рук с гантелями сидя стоя. Сгибание рук с гантелями. Техника выполнения сгибания рук с гантелями

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Как Накачать Верх Груди | 5 Профессиональных Фишек

Как накачать верх груди

Упражнения на верх груди, которые вы не делали

Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди — регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Правда, отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, как накачать верх груди, и какие нестандартные упражнения для этого можно использовать, читайте далее. Больше интересного о тренировках, программах и спортивном питании на моём канале в telegram

Читайте также:
Одинаковое ли количество ребер у мужчин и женщин

Содержание:

Книга Бодибилдинг для врослых

Про верх грудных честно

Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.

1. Прокачка верха груди по принципу приоритета

Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.

Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.

Книга Набор массы

2. Увеличение амплитуды в упражнениях на верх груди

Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии. Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему — удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:

  • Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
  • Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
  • Нагрузить внешние области и середину грудных в одном движении
  • Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
  • Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму

Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.

тренировка верха груди видео:

Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.

3. Утомление передней дельты перед упражнениями на грудь

Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает. Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате — плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».

Примечание: принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди. Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.

Изолированное упражнение для передней дельты

Изолированное упражнение для передней дельты

Примечание: необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.

Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.

4. Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде

Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.

Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей. Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.

Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.

Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.

Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.

Читайте также:
Лечится ли рак груди: как победить болезнь без операции и химии

300 лучших фитнесс-рецептов

5. Качать верх груди нестандартно

Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:

1. Жим гильотина

Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда — великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями. Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима штанги — гильотина.

техника выполнения жима гильотина

2. Жим штанги обратным хватом

Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди, рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения исключает разведение локтей в стороны, и это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума. Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Главное же в том, что прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.

техника выполнения жима штанги обратным хватом

Примечание: жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.

3. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков

Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.

упражнения для верха груди на блоке

Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Накачать верх груди фото

Грудные мышцы

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Жим на наклонной скамье

Советы:

  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Читайте также:
Что делать если продуло грудную железу у кормящей мамы: симптомы и лечение

отжимание с наклоном

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Советы:

  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Жим штанги обратным хватом

Советы:

  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Советы:

  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

    : кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук. на всю грудь (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

Бодибилдинг и фитнес

Доброго утра! Подскажите, возможно ли обьединение комплекса на развитие грудных мышц в один тренировочный день с программой на еще одни отстающие мышцы, у меня это задняя часть дельт, бицепс и широчайшие. Спасибо.

Здравствуйте. Да, это вполне реально. Можно выполнять эти упражнения в один день. Сделайте предварительное утомление отстающих мышц. Для Вас подойдет тренировка грудные и спина. В нем конечно сразу много упражнений, причем еще и упражнения для мышц рук включены, но все равно, попробуйте. Можно сократить количество упражнений для мышц рук или вообще убрать на какое-то время упражнения для трицепсов. Опять же нужно экспериментировать.
Я бы в Вашем случае сделал такую тренировку, основанную на суперсетах:
1. Подтягивания широким хватом с отягощением — Жим штанги на наклонной скамье.
2. Тяга штанги к поясу — жим гантелей лежа.
3. Тяга в рычажном тренажере — отжимания на брусьях.
4. Поднятия штанги на бицепс сидя широким хватом — Тяга гантелей в наклоне в упоре на заднюю дельту.
5. Сгибания рук с гантелями стоя — махи с гантелями в стороны в наклоне.
6. Гиперэкстензия.
Этот комплекс отлично работает на мне, но, тренировки очень уж индивидуальная вещь. Во всяком случае его можно взять как основу и пример и построить свой комплекс.

Как накачать верх груди в домашних условиях: упражнения

Андрей Белозерцев

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

верхняя часть грудных мышц упражнения дома

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Читайте также:
Повреждение и разрыв связок ключицы: лечение и реабилитация

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

как накачать верх груди дома

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Упражнения на верх грудных мышц

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

верх грудных мышц упражнения в домашних условиях

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

упражнения для верха грудных мышц для мужчин

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

накачать верх груди в домашних условиях

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Строение большой грудной мышцы

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Тренировка верха груди для девушек

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Читайте также:
Сколько живут при метастазах в костях при раке молочной железы

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

Особенность тренировки грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45 о . Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45 о ), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Жим штанги на наклоне

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.
Читайте также:
Почему болит в грудине посередине и отдает в спину

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Жим на наклоне в машине Смита

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

Отжимания от пола с ногами на опоре

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Отжимания с высоко поднятыми ногами

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Выполнение сведений в кроссовере

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Жим штанги на наклонной скамье для верхней части грудных мышц.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.
Читайте также:
Какие онкомаркеры грудных желез показывают рак

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Как накачать верх груди

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Читайте также:
Одинаковое ли количество ребер у мужчин и женщин

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры.

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

  • Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
  • Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
  • Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью.

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели.

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
  2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике.

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
  2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком.

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением «Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей.

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности.

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Читайте также:
Упражнения девушке для роста грудных желез

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
  2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
  3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами.

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка.

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее).

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные.

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки.

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом.

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом.

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах.

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости.

Верхние грудные мышцы — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально.

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать.

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями.

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата.

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях.

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать.

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом.

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: