Упражнения для тренировки задней большеберцовой мышцы и её функции

Упражнения для поддержания здоровья костей

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет, когда ускоряется разрушение костной ткани. Этот комплекс упражнений позволяет повысить силу, координацию, гибкость и способность сохранять равновесие. Эти упражнения можно выполнять дома или в спортзале, что удобно для занятых женщин. Упражнения и питание ‒ важные составляющие системы оздоровления костной ткани, но их может быть недостаточно для лечения остеопороза в периоде постменопаузы. Обязательно посоветуйтесь с врачом по вопросу поддержания здоровья костей и перед началом любых новых физических упражнений.

Разминка.

Перед тем, как приступить к любым упражнениям или физической нагрузке, важно выполнить простую разминку.

Разминка займет около 4-5 минут.

1. Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Дышите спокойно. Помогайте себе руками, пусть они двигаются в такт движениям, вперед и назад. Продолжайте маршировать на месте около 1 минуты.

2. Затем опустите руки вниз и положите ладони на талию. Замедлите темп ходьбы и поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно до прямого угла между бедром и туловищем. Продолжайте выполнять это движение еще в течение минуты.

3. Отведите руки от туловища и выполняйте шаги из стороны в сторону, одновременно сгибая и разгибая руки в локтях. Продолжайте выполнять эти движения еще в течение минуты, чтобы тело разогрелось.

4. Остановитесь, поставьте ступни чуть шире ширины плеч. Потянитесь рукой перед грудью в противоположную сторону. Теперь потянитесь другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.

5. Опустите руки вниз и медленно поднимите плечи вверх, затем опустите. Повторите это движение 5 раз.

6. В конце поставьте стопы вместе, выпрямитесь и втяните живот. Сделайте одной ногой шаг назад и упритесь пяткой в пол. Это упражнение для растяжения мышц задней поверхности голени. Сделайте глубокий вдох, удерживая мышцу растянутой. Теперь сделайте шаг назад другой ногой и повторите упражнение на растяжение.

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если во время тренировки у Вас возникнут какие-либо неприятные ощущения, нужно немедленно остановиться и посоветоваться с врачом.

Тренировка для поддержания здоровья костей

Тренировка для поддержания здоровья костей разработана для оздоровления костной ткани. Выполнение всего комплекса упражнений займет около 20 минут. Если не удается выполнить все упражнения за один раз, сделайте часть сейчас, а часть позже. Имеет смысл выполнять упражнения в течение дня.

При появлении боли прекратите занятие.

tren1

Приседания со скрещенными руками

Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части туловища.

Возьмите прочный стул, сядьте на сиденье и скрестите руки на груди. Немного подожмите ноги, втяните живот, затем встаньте. Равномерно распределяйте вес на обе стопы. Со скрещенными руками сядьте на стул, удерживая вес на пятках и втянув пупок. Рекомендуется выполнить два подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение растягивает мышцы грудной клетки и укрепляет мышцы верхней части спины.

tren2

Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Спина выпрямлена, шея ‒ продолжение позвоночника. Смотрите прямо перед собой, согните руки в локтях. Отведите локти назад и сведите лопатки, продолжая отводить руки максимально назад, но так чтобы не возникло неприятных ощущений. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, дышите как обычно. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.

Разгибание ног в положении сидя.

Это упражнение укрепляет мышцы бедра.

tren3

Сядьте на стул, при этом стопы должны полностью стоять на полу, выпрямите спину и положите руки на бедра. Под одно бедро положите полотенце для лучшей поддержки. Глядя прямо перед собой, напрягите мышцы живота. Медленно выпрямите ногу, под которой лежит полотенце, не сгибая при этом спину. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, дышите как обычно. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение для другой ноги. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Подъем на носки/сгибание колена.

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте позади стула и возьмитесь за его спинку для сохранения равновесия. Поднимитесь на носки, перенося вес на большие пальцы стоп. Медленно опуститесь до касания пятками пола. Далее согните одно колено, подняв пятку к задней поверхности бедра или ягодицам. Напрягите заднюю поверхность ноги, затем медленно выпрямите ногу. Повторите упражнение для другой ноги, затем встаньте, опираясь на пятки, и повторите последовательность упражнений (подъем на носки/сгибание колена). Рекомендуется выполнить два подхода по 6-12 повторений для каждого упражнения.

Отжимания.

Тем, кому трудно выполнять обычные отжимания, рекомендуется отжиматься от стены.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть туловища.

Опуститесь на пол, с опорой на ладони и колени. Медленно опускайте туловище к полу, локти направлены в стороны. Не касаясь пола, верните туловище в исходное положение. Более легкий вариант этого упражнения – удерживать это положение, слегка согнув локти, но не наклоняясь. Рекомендуется выполнить два подхода по 8-12 повторений.

Читайте также:
Разрыв и надрыв связок икроножной мышцы: сроки лечения, восстановления и реабилитация после травмы

Приседание и вытяжение.

Это упражнение улучшает осанку и укрепляет мышцы грудной клетки.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Поднимите руки на уровень плеч, локти согнуты, пальцы направлены вверх. Сведите лопатки, отводя руки назад и вниз. Удерживайте это положение и медленно опуститесь на корточки (V-образная поза). Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить два подхода по 8 повторений.

Растяжение из положения сидя.

Это упражнение растягивает мышцы плеч и укрепляет мышцы спины и живота.

Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Вытяните обе руки вверх. Потянитесь руками максимально высоко. Затем, продолжая вытягивать одну руку вверх, другой рукой потянитесь вниз. Повторите упражнение со сменой рук. Рекомендуется выполнить в общей сложности пять циклов.

Ходьба «пятка к носку» с удержанием равновесия (шаг канатоходца), различные варианты.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и туловища, а также улучшает способность сохранять равновесие.

Вытяните руки в стороны и пройдите «пятка к носку» шесть шагов подряд. Повторите в другую сторону. Теперь, на каждом третьем шаге поднимайте согнутую в колене ногу до прямого угла с туловищем, задерживайтесь в этом положении, затем опускайте стопу вниз. Повторите для другого колена. Повторите упражнение, сделав еще шесть шагов и добавляя касание поднятого колена ладонью противоположной руки. Теперь повторите в другом направлении. Рекомендуется выполнить три подхода для каждого варианта упражнения.

Скольжение пятками.

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Сократите мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Скользящим движением смещайте правую пятку к туловищу до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении, затем скользящим движением выпрямите ногу. Теперь повторите для другой ноги. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Наклон таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота.

Лягте на спину, согните колени, стопы прижмите к полу. Сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь. Напрягите мышцы живота, втянув пупок в направлении позвоночника. Слегка наклоните таз вверх, не поднимая бедер, сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь, не прибегайте к помощи мышц ног и ягодиц. Удерживайте это положение 5 секунд, продолжая спокойно дышать, затем расслабьтесь. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.

Подъем верхней части спины

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Лягте на пол вниз лицом, положив подушку под живот и бедра. Под лоб положите небольшое скатанное полотенце. Руки положите по бокам от туловища, напрягите мышцы живота. Поднимите голову и грудную клетку на 5–10 см от полотенца. Голова должна быть на одной линии с шеей и туловищем, взгляд направлен вниз. Не поднимайте плечи к ушам. Рекомендуется два подхода по 5 повторений.

Заминка.

Заминка включает в себя растяжку на полу и дыхательные упражнения. Это поможет замедлить дыхание и растянуть мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать скованности в движениях. Заминка требует около 4-5 минут.

1. Лягте на бок, затем перевернитесь на спину. Медленно подтяните одно колено к грудной клетке и, удерживая это положение, растяните мышцы. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности голени, бедра и ягодиц. Осторожно удерживайте ногу, избегая пружинящих или тянущих движений. Опустите и выпрямите ногу, затем повторите растяжку для другой ноги. Выполните упражнение несколько раз для каждой стороны.

2. Теперь вновь приведите колени к центру и выпрямите туловище в положении лежа на спине. Разогните ногу вверх до появления легкого напряжения в области задней поверхности бедра. Перейдите к другой ноге.

3. Приведите согнутое правое колено к груди и надавите на него, смещая в противоположную сторону, с поворотом туловища на левый бок. Теперь вы лежите на боку. Подтяните оба колена к грудной клетке и, отталкиваясь правой рукой от пола, приподнимите туловище и сядьте, опираясь на ладони и колени.

4. Рядом с Вами должен быть стул, о него нужно опереться ладонью. Перенесите одну стопу вперед и, отталкиваясь от сиденья, поднимите туловище с пола. Сядьте на стул, затем сделайте глубокий вдох и выдох. Поместив одну ладонь на другую, лежащую на коленях, поднимите их с глубоким вдохом, затем опустите. Выполните это упражнение еще несколько раз.

Упражнения для тренировки задней большеберцовой мышцы и её функции

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.

Читайте также:
Как лечить пигментные пятна на голенях ног: причины появления темных точек

Расположение и функции

На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Массаж поможет восстановить тонус мышц

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.
Читайте также:
Как лечить лимфостаз и трофические нарушения нижних конечностей, голени и стопы

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.

Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.

Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

  • Конституциональные особенности развития,
  • Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
  • Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
  • Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
  • Результаты плантоскопии,
  • Индивидуальные особенности износа обуви,
  • Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
  • При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

вальгус и варусРис. 1 На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
вальгусный завал стопыРис. 2 На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
продольно-поперечное плоскостопиеРис. 3 На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
уплощение поперечного сводаРис 3.1 На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.
анатомия стопыРис. 4 Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.Рис. 5 Рис. 6

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

Рис. 7

На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.

Упражнения для стоп

На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.

Упражнение стяни носокРис. 8 Упражнение с валикомРис. 9 Разминаем стопуРис. 10
выравнивание по вертикалиРис. 11 Рис. 12 Рис.13
Рис. 14 Упражнение с полусферамиРис. 15 Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.Рис. 16

Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата

На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.

❌ ✔ ❌ ✔
держать осанку Рис. 17 распределять нагрузку Рис. 18
правильно нагружать колениРис. 19 не допускать варусной нагрузки на колениРис. 20
правильная постановка коленей на велосипедеРис. 21 правильная постановка коленей на самокатеРис. 22

Тренировки стоп для подростка

На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) Рисунок ногойРис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) тренировка с латексными лентамиРис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. Рис. 25 Рис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени. тренажер для косточки
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) катание мячика с шипами стопойРис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) упражнение на лестницеРис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) Упражнения на валикеРис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й упражнения для большого пальца стопРис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) разминка сухожилий и связок стопРис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) упражнения для развития мышц стопыРис. 33
Читайте также:
Лечение мышечной грыжи голени ноги: причины, лечение, профилактика

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

Комплекс упражнений для голеностопа, стопы и голени

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

  • после травмы стопы, голеностопа или голени;
  • после хирургической операции;
  • при хронических болях и отеках;
  • при спазмах, судорогах и контрактурах;
  • при повреждении мышц, сухожилий или связок;
  • при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
  • при вывихах и подвывихах;
  • при синовитах и бурситах;
  • при артритах и артрозах;
  • при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
  • при парезе и туннельном синдроме;
  • при болезни Шинца-Хаглунда;
  • при невроме Мортона;
  • при подагре и метатарзалгии;
  • при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
  • при вальгусной и других деформациях пальцев;
  • при ушибах и разрывах мягких тканей;
  • при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны.

Упражнения для разработки стопы, голеностопа и голени на начальном этапе

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава

Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя

Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.

4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой

Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.

Читайте также:
Почему немеют икроножные мышцы голени и методы лечения

5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой

Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.

6. Пронация стопы с эластичной лентой

Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.

7. Пронация стопы с отягощением

Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.

8. Подъем на носки в положении сидя

Это упражнение применяется для укрепления мышц задней поверхности голени, особенно камбаловидной. Его выполняют на ранней стадии реабилитации, как только это позволят болевые ощущения. Для укрепления камбаловидных мышц упражнение выполняется в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги, расположенный на коленях. Опускание стоп следует выполнять в медленном темпе и под полным контролем.

9. Супинация стопы с эластичной лентой

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.

10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнения для восстановления стопы, голеностопа и голени на промежуточном этапе

На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.

Упражнения для коленного сустава

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

  • Воздействие на колени
  • Рекомендации по выполнению
  • Для укрепления коленных суставов
  • После перелома коленного сустава
  • При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Читайте также:
Где измерять окружность и размер голени: правильное измерение размера

Воздействие упражнений на колени:

  • Становится больше двигательный режим.
  • Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
  • Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
  • Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
  • Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Рекомендации по выполнению

рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.

Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.

Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.

В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.

Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.

Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.

Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.

Для укрепления коленных суставов

упражнения для укрепления коленей

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

  • Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
  • Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
  • Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

упражнения на колени после перелома

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

  • До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
  • После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
  • Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

упражнения при артрозе коленей

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

  • Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
  • Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
  • Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.

Результат нашей работы – миллионы благодарных пациентов и тысячи довольных врачей. Мы растем и развиваемся вместе с вами, улучшаем качество и удобство нашей продукции и создаем новые модели.

Дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы

Этот синдром является причиной патологии медиальной части заднего отдела стопы, часто просмотренной и неправильно диагностированной, особенно на ранних стадиях. Это является прямым результатом потери функции сухожилия задней большеберцовой мышцы.

Читайте также:
Инфицированная рана голени: ушиб, периостит, флегмоны, укусы и травмы, осложнения и методы лечения

сухожилие задней большеберцовой мышцы

Хроническое воспаление ведет к дегенерации и растяжению сухожилия с формированием интерстициального отека, истончением и хроническим повреждением сухожилия. При отсутствии лечения все это ведет к нарушению выравнивания заднего и среднего отделов стопы с пронацией пятки, плантафлексии тарана, подвывиху в таранно-ладьевидном суставе и как результат формирование односторонней плоской стопы.

Задняя большеберцовая мышца активна в течение фазы опоры, включается сразу после контакта пятки с опорой и быстро прекращает сокращаться после поднятия пятки. Ее брюшко начинается глубоко внутри задней части нижней конечности, сухожилие следует вниз до задней части медиальной лодыжки, где находится кпереди от сухожилия длинного сгибателя пальцев, заднего большеберцового нейрососудистого пучка (задняя б/б артерия, вена и нерв) и сухожилия сгибателя большого пальца. Все эти структуры ограничиваются удерживателем сгибателей возле медиальной лодыжки. Сухожилие задней б/б мышцы проходит в борозде позади и ниже медиальной лодыжки, разделяясь на 3 части у медиальной стороны тарана. Передняя часть прикрепляется к бугристости ладьевидной кости, средняя часть продолжается в плантарную тарзальную область и прикрепляется к плантарной части клиновидных костей, кубовидной и в основании 2, 3 и 4 метатарзальных костей. Задняя часть внедряется как пучок в переднюю часть нижней пяточно-ладьевидной связки. Медиальная лодыжка работает как многороликовый блок, позволяя сухожилию задней б/б мышцы изменять направление тяги, и эти точки прикрепления обеспечивают супинацию заднего и среднего отделов стопы во время переноса веса, в то время как происходит стабилизация арочной конструкции среднего отдела.

Главная функция задней б/б мышцы – добиться супинации в подтаранном суставе и приведения переднего отдела стопы вокруг косой оси среднеплюсневого сустава.

  • В начале фазы опоры задняя б/б мышца сокращается эксцентрически, чтобы замедлить пронацию, которая происходит в подтаранном суставе, и во время внутренней ротации б/б кости.
  • В среднем периоде опоры мышца сокращается концентрически, обеспечивая стабильность среднеплюсневому суставу в подготовке к толчку.
  • При отрыве пятки это обеспечивает подошвенный вращающий момент, который позволяет поднять пятку от земли.

Таким образом, задняя б/б мышца действует как первичный стабилизатор против вальгуса заднего отдела, отведения переднего отдела и как антагонист малоберцовых мышц, особенно короткой малоберцовой.

Этиология

Причины неясны, ассоциируются со следующими условиями:

  • Ожирение.
  • Чрезмерная пронация стопы, что располагает к компрессии и нарушению кровоснабжения сухожилия, которое огибает медиальную лодыжку глубоко под поддерживателем.
  • Структурные и анатомические аномалии, н-р добавочная ладьевидная кость, жесткая или мобильная плоская стопа, пролиферация остеофитов в медиальной лодыжечной борозде, неглубокая борозда и эквинус голеностопного сустава.
  • Воспалительные заболевания суставов, РА , серонегативные артриты.
  • Коллагеновые заболевания сосудов.
  • Прямая травма, когда сухожилие разрывается отломками медиальной лодыжки.
  • Непрямая травма, как перелом голеностопного сустава, эверсионное растяжение голеностопного сустава, острое отрывное повреждение ладьевидной кости и смещение сухожилия задней б/б мышцы.
  • Ятрогенное воздействие (введение стероидов в данную область).

Патология

Представление о дисфункции можно разделить на 4 стадии:

  1. Асимптоматическая стадия. Оценка пациента может выявить лежащие в основе нарушения, которые могут привести к развитию дисфункции. Например, полностью компенсированный варус заднего отдела стопы, или ожирение.
  2. Стадия начальных симптомов. Тендинит (воспаление сухожильного влагалища в области удерживателя сгибателей). Легкая слабость б/б мышц.
  3. Стадия выраженной дисфункции. Характеризуется повреждением внутри сухожилия, удлинением без повреждения, даже отрывом сухожилия от ладьи.
  4. Выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела.
  • Острая фаза. Продолжается 2 недели после возникновения, в течение которой патология сухожилия может не диагностироваться. Типично: диффузный отек, мягкость с медиальной стороны голеностопного сустава. Может быть болезненность и усталость мышц нижней конечности.
  • Подострая фаза. Продолжается от 2 недель до 6 месяцев. Отмечается боль и отек вдоль сухожилия, от задней части медиальной лодыжки до внутреннего продольного свода. Это может быть симптомом также тарзального туннельного синдрома вследствие компрессии местного нерва. Пассивные движения в подтаранном и среднеплюсневом суставах обычно не вызывают боли, но походка меняется, отсутствует толчок, отведен передний отдел, отсутствует супинация при отрыве пятки и пальцев.
  • Хроническая фаза. Наступает примерно через 6 месяцев. У пациентов односторонняя ригидная плоская стопа. В запущенном случае боль может переместиться с медиальной на латеральную часть тарзального синуса. Латеральная боль возникает из-за прогрессирующей вальгусной деформации заднего отдела стопы, которая ведет к пяточно-малоберцовой осевой нагрузке, периостальному воспалению, перонеальному тендиниту и подтаранному тендиниту.

Клиническая картина

Примерно в 50% случаях предшествует локальная травма – сильная эверсия заднего отдела.

Чаще страдают женщины старше 40 лет и более молодые атлеты.

  • Пациенты часто не обращаются за помощью на ранних стадиях (в 1-й или в острой фазе), т.к. симптомы легкие.
  • Пациенты обычно представлены во 2 стадии или подострой фазе, с диффузным отеком и жаром в медиальной части голеностопного сустава и по ходу сухожилия. Пациенты испытывают затруднения или чувство нестабильности при отрыве пятки на пораженной стороне, пятка не супинирует при отрыве ее от поверхности.
  • В стадии 3 или в хронической фазе пациент замечает постепенное снижение высоты продольного свода, развитие плоской стопы с одной стороны, усталость в нижней конечности при ходьбе. При осмотре сзади отмечается чрезмерное отведение переднего отдела стопы (симптом слишком много пальцев). В тяжелых случаях потеря продольного свода, эверсия пяточной кости. Чрезмерный износ медиальной части каблука в обуви.
Читайте также:
Атрофия и усыхание икроножных мышц голени: симптомы, диагностика и методы лечения

Диагноз и диффдиагноз

Целостность сухожилия задней б/б мышцы оценивается пальпаторно, когда пациент активно осуществляет подошвенную флексию и приводит стопу, а врач прикладывает отводящую силу к переднему отделу стопы. Важно определить точный участок повреждения внутри сухожилия и сравнить со здоровой стопой. Прямое давление вдоль хода сухожилия может выявить боль, активная инверсия стопы против сопротивления может выявить снижение силы задней бб мышцы. Если произошло частичное повреждение сухожилия, это можно пропальпировать.

Если сухожилие повреждено полностью, сухожилие не будет пальпироваться вдоль своего нормального ложа, пациент не может произвести инверсию стопы против сопротивления.

Частичное или полное повреждение вследствие травмы сопровождается различными болями в области бугристости ладьевидной кости. Повреждения вследствие чрезмерных нагрузок и дегенерация сухожилия проявляются болью дистальнее медиальной лодыжки.

МРТ наиболее полезный метод исследования сухожилий вокруг голеностопного сустава и выявления повреждений. Другие диагностические тесты включают сканирование костей и введение радиоконтрастного вещества в сухожильное влагалище.

Ранняя диагностика не улучшается прямой рентгенограммой, тем не менее, обзор стопы покажет степень структурных изменений в 3-й стадии. Стандартная передне-задняя рентгенограмма показывает увеличение угла между продольной осью таранной кости и продольной осью пяточной кости, отведение переднего отдела стопы и смещение 2-й плюсневой кости. Длинная ось переднего отдела стопы больше не делит пополам угол заднего отдела стопы. В норме линейная связь между тараном, ладьей, медиальной клиновидной и первой плюсневой потеряна на боковой рентгенограмме. Если ситуация прогрессирует, то проявляется остеоартрит 1-го плюснефалангового сустава, вторичный по отношению к hallux limitus.

Диффдиагноз должен исключить:

  • Костные аномалии:
    • синдром ладьевидной кости (os tibiale externum), синдром трехгранной кости, отрыв ладьевидной кости, стрессовый перелом ладьевидной кости;
    • остеохондрит или аваскулярный некроз головки тарана или ладьи;
    • перелом медиальной лодыжки;
    • подтаранную тарзальную коалиция;
    • воспаление медиального sinus tarsi;
    • растяжение дельтовидной связки;
    • медиальный капсулит голеностопного сустава;
    • тарзальный туннельный синдром;
    • растяжение длинного сгибателя большого пальца или длинных сгибателей пальцев;
    • заднепяточный бурсит;

    Лечение

    Лечение зависит от стадии или фазы заболевания. Лечение должно выполняться быстро и агрессивно для предупреждения дальнейшего ухудшения. На ранних стадиях – уменьшение воспаления , стабилизация сустава , контроль за болью – до 8 недель. В более тяжелых и упорных случаях возможно хирургическое восстановление сухожилия с фиксацией сустава.

    Консервативное лечение

    Консервативное лечение: нпвп, ультразвук, тэйпирование заднего отдела стопы в положении инверсии для уменьшения натяжения в сухожилия.

    Ортезирование мягкими временными ортезами (вальгусные подушки, медиальные подушки под всю стопу – кобра) используются для инверсии заднего отдела стопы. Индивидуальные жесткие антипронаторные ортезы дают возможность задней б/б мышце функционировать более эффективно, т.к. направлены на лежащий в основе патомеханический дефект. Ортез контролирует движение в подтаранном суставе, уменьшая растяжение сухожилия, контролируя отведение переднего отдела (используя латеральный бортик).

    ЛФК направлена на усиление задней б/б мышцы. В более тяжелых случаях требуется иммобилизация стопы в инвертированной позиции в гипсовой повязке до колена на несколько недель.

    Стероидная терапия не применяется из-за вероятности повреждения уже ослабленного сухожилия.

    Хирургическое лечение

    Хирургическое лечение показано на 2 стадии или в подострой фазе. При отсутствии эффекта от 8 недель консервативной терапии или в 3 стадии и 4 фазе. В упорных случаях с умеренным теносиновитом, но без явных повреждений сухожилия показан релиз сухожилия, синовэктомия .

    Синовэктомия, укрепление в месте прикрепления сухожилия или перенос длинного сгибателя пальцев показаны в более тяжелых случаях, характеризующихся удлинением сухожилия.

    Тяжелые случаи с полным повреждением или фиброзом сухожилия лечатся пересадкой длинного сгибателя пальцев, укорочением связок и таранно-ладьевидной капсулы, хирургическим расширением костного канала под внутренней лодыжкой. Артродез суставов заднего отдела стопы, например между тараном и пяточной костью, подтаранный артродез, таранно-ладьевидное слияние или комбинированный таранно-ладьевидный и пяточно-кубовидный артродез может быть показан в поздних стадиях с болевым синдромом в латеральной части заднего отдела стопы.

    Результаты корригирующей хирургии не всегда прямые. Процедура требует длительного периода восстановления, реабилитации, упражнений. Величину постоперативной коррекции плановальгуса в градусах точно предсказать трудно, тем не менее, можно ожидать увеличение стабильности в период опоры. Остеоартроз суставов в заднем отделе стопы развивается через длительное время, т.к. нарушается нормальное выравнивание в суставах из-за артродеза, восстановленное сухожилие может в будущем ослабнуть с возвратом дооперационных симптомов.

    Остались вопросы? Позвоните!

    Санкт-Петербург, ул.Ольминского, 5

    Как качать икры ног

    Как быстро накачать икры в любых условиях

    Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

    Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как качать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как качать икры вопреки генетике.

    как накачать икры ног

    Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

    Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

    Как качать икры ног не смотря ни на что

    У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

    Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

    Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

    Знание анатомии поможет качать икры

    Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

    Икроножная мышца

    начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает качать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

    Камбаловидная мышца

    Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

    Передняя большеберцовая мышца

    Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

    Упражнения для икроножных мышц

    Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

    Подъем на носки в тренажере стоя

    Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

    Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

    Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

    451_Подъёмы на носки в машине Смита_м12.jpg

    Подъем на носки в тренажере сидя

    Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

    Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

    В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

    Подъем на носки в тренажере для жима ногами

    Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног – это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

    Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения – это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

    Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, – это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

    386_Подъем на носки на одной ноге_м12.jpg

    Подъем на носки на одной ноге

    Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

    Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

    Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

    Перекаты с пятки на носок

    Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

    Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

    Схема тренировок по накачиванию икр

    Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр – 2 в неделю при условии чередования тренировок.

    Тренировка № 1 Общее развитие икр

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

    Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

    • 3-5 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

    • 3-5 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

    Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

    • 3-5 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    • 3-5 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

    До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: